Υγιεινές Μπάρες Πρωτεΐνης με Μύρτιλα και Ελληνικό Γιαούρτι: Η Απόλυτη Συνταγή Χωρίς Ψήσιμο για Γρήγορο & Θρεπτικό Σνακ!
Αυτή η πανεύκολη, χωρίς ψήσιμο συνταγή για μπάρες πρωτεΐνης συνδυάζει όλες τις γλυκές, ξινούτσικες γεύσεις ενός μπολ με γιαούρτι και μύρτιλα! Φτιαγμένες με σκόνη πρωτεΐνης και υγιεινά συστατικά χαμηλών υδατανθράκων, όπως αλεύρι αμυγδάλου, αλεύρι καρύδας και ελληνικό γιαούρτι, αυτές οι μπάρες πρωτεΐνης με μύρτιλα και ελληνικό γιαούρτι είναι μαλακές, μαστιχωτές και απολαυστικά γλυκές. Αποτελούν ένα φανταστικό σνακ τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες, προσφέροντας ενέργεια και κορεσμό χωρίς την προσθήκη περιττής ζάχαρης ή τη χρήση φούρνου. Ετοιμάστε τις γρήγορα και απολαύστε ένα θρεπτικό και γευστικό σνακ οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας!
Στον σύγχρονο, γρήγορο τρόπο ζωής, η εύρεση θρεπτικών και πρακτικών σνακ είναι απαραίτητη. Οι σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης προσφέρουν μια εξαιρετική λύση, καθώς μπορείτε να ελέγχετε πλήρως τα συστατικά και να τις προσαρμόζετε στις διατροφικές σας ανάγκες. Αυτή η συνταγή είναι ιδανική για όσους αναζητούν ένα γρήγορο πρωινό, ένα ενδιάμεσο σνακ, ή ακόμα και ένα υγιεινό επιδόρπιο. Το ελληνικό γιαούρτι προσδίδει κρεμώδη υφή και μια γενναία δόση πρωτεΐνης, ενώ τα μύρτιλα προσθέτουν αντιοξειδωτικά και μια φρουτώδη νότα που ενθουσιάζει τον ουρανίσκο.
Συστατικά που Χρησιμοποιούνται για την Παρασκευή Μπαρών Πρωτεΐνης με Μύρτιλα
**Έχω συνδέσει ορισμένα από αυτά τα συστατικά με το amazon.com για να σας δώσω μια ιδέα για το τι είναι, αλλά θα πρέπει επίσης να μπορείτε να τα βρείτε στο τοπικό σας σούπερ μάρκετ (συνήθως, στο τμήμα βιολογικών και φυσικών προϊόντων). Πρόκειται επίσης για συνδέσμους συνεργατών, πράγμα που σημαίνει ότι κερδίζω προμήθεια ως συνεργάτης του Amazon εάν αποφασίσετε να αγοράσετε τα προϊόντα. Η τιμή θα είναι ίδια για εσάς, με ή χωρίς σύνδεσμο 🙂
- Πουρές Μύρτιλου – Χρησιμοποίησα φρέσκα μύρτιλα που πολτοποίησα σε ένα μικρό μπλέντερ, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και κατεψυγμένα μύρτιλα. Η φρεσκάδα τους προσδίδει μια υπέροχη, φυσική γλυκόξινη γεύση και έντονο χρώμα στις μπάρες σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έτοιμο πουρέ μύρτιλου χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
- Ελληνικό Γιαούρτι – Χρησιμοποίησα ελληνικό γιαούρτι Fage 0% σε αυτή τη συνταγή για την πλούσια υφή και την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες. Εάν θέλετε να μετατρέψετε αυτό το σνακ σε vegan, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυτικά υποκατάστατα γιαουρτιού, όπως γιαούρτι αμυγδάλου ή γιαούρτι καρύδας, διασφαλίζοντας ότι είναι χωρίς ζάχαρη για να διατηρήσετε τη συνταγή χαμηλών υδατανθράκων.
- Σκόνη Πρωτεΐνης – Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε σκόνη πρωτεΐνης επιθυμείτε, αλλά εγώ χρησιμοποίησα μια άγευστη πρωτεΐνη ορού γάλακτος-καζεΐνης που είχα στο σπίτι, καθώς ήθελα να αναδειχθεί το χρώμα των μύρτιλων. Είστε ευπρόσδεκτοι να χρησιμοποιήσετε και άλλες ανοιχτόχρωμες σκόνες πρωτεΐνης, όπως βανίλια, για μια πιο γλυκιά νότα. Η επιλογή της σκόνης πρωτεΐνης επηρεάζει την τελική υφή και γεύση, γι’ αυτό επιλέξτε προσεκτικά.
- Αλεύρι Καρύδας – Χρησιμοποιείται για να δέσει τη ζύμη. Το αλεύρι καρύδας είναι εξαιρετικά απορροφητικό και πλούσιο σε φυτικές ίνες, καθιστώντας το ιδανικό για συνταγές χαμηλών υδατανθράκων και χωρίς γλουτένη. Χρησιμοποίησα αυτή τη μάρκα.
- Αλεύρι Αμυγδάλου – Προσθέτει μια απαλή υφή και ενισχύει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά, διατηρώντας ταυτόχρονα τους υδατάνθρακες σε χαμηλά επίπεδα. Συμβάλλει στο να είναι οι μπάρες πιο χορταστικές.
- Γλυκαντικό Monkfruit, ή ζάχαρη της επιλογής σας – για να προσθέσετε περισσότερη γλυκύτητα αν χρειάζεται. Το Monkfruit είναι ένα φυσικό γλυκαντικό χωρίς θερμίδες, ιδανικό για όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή keto. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ερυθριτόλη, στέβια, ή λίγο μέλι/σιρόπι σφενδάμου αν δεν σας απασχολούν οι υδατάνθρακες.
Η συνταγή αυτή είναι εξαιρετικά ευέλικτη και επιτρέπει πολλές προσαρμογές. Τα μύρτιλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, ενώ το ελληνικό γιαούρτι παρέχει προβιοτικά και ασβέστιο, καθιστώντας τις μπάρες ένα πραγματικά δυναμικό σνακ για την υγεία σας. Η χρήση αλευριού αμυγδάλου και καρύδας εξασφαλίζει ότι οι μπάρες είναι χωρίς γλουτένη και φιλικές προς δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, ενώ προσθέτουν μια υπέροχη γεύση και υφή.
Περισσότερες Συνταγές με Μούρα
Αν αγαπάτε τα μούρα όσο κι εμείς, θα λατρέψετε αυτές τις άλλες συνταγές που τα αναδεικνύουν. Από γλυκά μέχρι υγιεινά σνακ, υπάρχει κάτι για κάθε γούστο!
Πώς να Φτιάξετε
Ετοιμάστε τις δικές σας νόστιμες και θρεπτικές μπάρες πρωτεΐνης με μύρτιλα και ελληνικό γιαούρτι ακολουθώντας αυτά τα απλά βήματα. Είναι ένα σνακ που θα σας κρατήσει χορτάτους και γεμάτους ενέργεια!
ΒΗΜΑ 1: Ετοιμάστε τον πουρέ μύρτιλου
Πολτοποιήστε τα μύρτιλα σε ένα μικρό μπλέντερ μέχρι να γίνουν λείος πουρές. Εναλλακτικά, μπορείτε να τα πολτοποιήσετε καλά με ένα πιρούνι. Εάν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα μύρτιλα, αφήστε τα να ξεπαγώσουν πρώτα ή χρησιμοποιήστε τα απευθείας στο μπλέντερ για μια πιο παχύρρευστη υφή.
ΒΗΜΑ 2: Αναμείξτε όλα τα συστατικά
Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε καλά τη σκόνη πρωτεΐνης, το αλεύρι καρύδας, το αλεύρι αμυγδάλου, το ελληνικό γιαούρτι, το γλυκαντικό της επιλογής σας (παραλείψτε ή μειώστε το αν χρησιμοποιείτε ήδη γλυκαντική σκόνη πρωτεΐνης) και τον έτοιμο πουρέ μύρτιλου. Διαπίστωσα ότι είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσω τα χέρια μου για να ανακατέψω τη ζύμη, επειδή χρειάζεται αρκετό ζύμωμα και πίεση για να ομογενοποιηθεί. Στόχος είναι να δημιουργηθεί μια σφιχτή αλλά εύπλαστη ζύμη.
ΒΗΜΑ 3: Προσαρμόστε την υφή της ζύμης
Εάν η ζύμη είναι πολύ μαλακή ή κολλώδης, προσθέστε λίγο ακόμα αλεύρι καρύδας, ένα κουταλάκι του γλυκού τη φορά, μέχρι να αποκτήσει την επιθυμητή σύσταση. Εάν είναι πολύ παχύρρευστη, προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού ή περισσότερο γάλα αμυγδάλου (ή οποιοδήποτε φυτικό γάλα) μέχρι να γίνει πιο εύπλαστη. Η σωστή ισορροπία είναι κρίσιμη για το σχηματισμό των μπαρών.
ΒΗΜΑ 4: Διαμόρφωση και ψύξη
Διαμορφώστε τη ζύμη σε ορθογώνιο σχήμα (περίπου 2 εκ. πάχος). Τυλίξτε τη σε πλαστική μεμβράνη ή τοποθετήστε τη σε ένα αεροστεγές δοχείο και αφήστε τη να κρυώσει στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά. Αυτό το βήμα είναι απαραίτητο για να σταθεροποιηθεί η ζύμη και να μπορέσει να κοπεί ομοιόμορφα.
ΒΗΜΑ 5: Κόψτε σε μπάρες και βουτήξτε στη σοκολάτα
Αφού η ζύμη κρυώσει, κόψτε τη σε ομοιόμορφες μπάρες. Λιώστε τη σοκολάτα της επιλογής σας (λευκή σοκολάτα είναι ιδανική για οπτική αντίθεση). Βουτήξτε κάθε μπάρα πρωτεΐνης στην λιωμένη σοκολάτα και τοποθετήστε την σε καθαρό αντικολλητικό χαρτί. Αν θέλετε, περιχύστε με λίγη ακόμα σοκολάτα για επιπλέον διακόσμηση και γεύση.
ΒΗΜΑ 6: Απολαύστε!
Αφήστε τη σοκολάτα να στερεοποιηθεί πλήρως πριν σερβίρετε. Μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία τοποθετώντας τις μπάρες στο ψυγείο για λίγα λεπτά. Μόλις είναι έτοιμες, απολαύστε ένα υγιεινό, χορταστικό και απίστευτα γευστικό σνακ!
Παραλλαγές Συνταγής και Προαιρετικές Προσθήκες:
Αυτή η συνταγή αποτελεί έναν εξαιρετικό καμβά για πειραματισμούς! Μπορείτε να προσαρμόσετε τις μπάρες πρωτεΐνης με μύρτιλα και ελληνικό γιαούρτι στα γούστα σας:
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε μούρα της επιλογής σας. Δοκιμάστε βατόμουρα ή φράουλες χρησιμοποιώντας την ίδια συνταγή! Κάθε μούρο προσδίδει τη δική του μοναδική γεύση και θρεπτικά συστατικά.
- Μη διστάσετε να πειραματιστείτε με φυσικά αρωματικά / εκχυλίσματα. Προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας (δεν το θεώρησα απαραίτητο, οπότε το παρέλειψα σε αυτή τη συνταγή), ή άλλα αρωματικά ή εκχυλίσματα, όπως εκχύλισμα λεμονιού για μια πιο δροσερή νότα.
Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα εκχυλίσματα περιέχουν αλκοόλ, και δεδομένου ότι αυτή είναι μια συνταγή χωρίς ψήσιμο, το αλκοόλ δεν θα έχει την ευκαιρία να εξατμιστεί πλήρως. Εάν σερβίρετε αυτό το σνακ σε παιδιά, ή εάν είστε ευαίσθητοι στο αλκοόλ, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μη αλκοολούχα εκχυλίσματα ή αρωματικά. Εδώ είναι μερικές μη αλκοολούχες μάρκες: Μη αλκοολούχο εκχύλισμα βανίλιας, μη αλκοολούχο εκχύλισμα λεμονιού
- Προσθέστε σταγόνες σοκολάτας της επιλογής σας (λευκή, μαύρη ή μίνι σταγόνες σοκολάτας) για μια πιο απολαυστική εκδοχή. Η μαύρη σοκολάτα ταιριάζει υπέροχα με την οξύτητα των μύρτιλων.
- Προσθέστε ξύσμα λεμονιού ή πορτοκαλιού για μια έντονη, φρέσκια γεύση που θα αναδείξει τα μύρτιλα.
- Για μια πιο τραγανή υφή, ενσωματώστε ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα ή καρύδια, ή σπόρους chia και λιναρόσπορο, οι οποίοι θα προσθέσουν επίσης φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Πώς να τις κάνετε ακόμα πιο Υγιεινές
Οι μπάρες πρωτεΐνης με μύρτιλα και ελληνικό γιαούρτι είναι ήδη μια υγιεινή επιλογή, αλλά μπορείτε να τις αναβαθμίσετε περαιτέρω διατροφικά:
- Κάντε τις ακόμα πιο υγιεινές προσθέτοντας μια χούφτα ξηρούς καρπούς, σπόρους και νιφάδες βρώμης για να προσθέσετε υφή και θρεπτικά συστατικά. Ακόμα καλύτερα, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο, σπόρους κάνναβης ή σπόρους chia. Αυτές οι προσθήκες θα αυξήσουν την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας σε μεγαλύτερο κορεσμό και καρδιαγγειακή υγεία.
- Χρησιμοποιήστε μόνο φυσικά γλυκαντικά όπως το monkfruit ή η στέβια για να διατηρήσετε τη συνταγή χαμηλή σε θερμίδες και ζάχαρη.
- Επιλέξτε μια σκόνη πρωτεΐνης με ελάχιστα πρόσθετα συστατικά για την πιο καθαρή εκδοχή.
Πώς να τις Αποθηκεύσετε
Η σωστή αποθήκευση είναι το κλειδί για να διατηρήσετε τις μπάρες σας φρέσκες και νόστιμες για περισσότερο καιρό:
- Αποθηκεύστε αυτές τις μπάρες πρωτεΐνης σκεπασμένες στο ψυγείο για έως και 3-5 ημέρες. Βεβαιωθείτε ότι είναι σε αεροστεγές δοχείο για να μην απορροφήσουν οσμές από άλλα τρόφιμα και να διατηρήσουν την υγρασία τους.
- Για μεγαλύτερη αποθήκευση, καταψύξτε τις σε ένα αεροστεγές δοχείο ή σακούλα με φερμουάρ. Θα διατηρηθούν έως και 3 μήνες. Για να τις αποψύξετε, απλά αφήστε τις στο ψυγείο για λίγες ώρες ή σε θερμοκρασία δωματίου για 20-30 λεπτά πριν τις καταναλώσετε.
ΔΕΙΤΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΟΥ ΓΙΑ ΜΠΑΡΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΕΔΩ
Αν σας άρεσε αυτή η συνταγή, μη χάσετε τις υπόλοιπες εκπληκτικές συνταγές μας για μπάρες πρωτεΐνης, energy bites και υγιεινά σνακ. Εξερευνήστε περισσότερες επιλογές για να εμπλουτίσετε το διατροφολόγιό σας με γρήγορες και θρεπτικές λύσεις!
Τελικές Συμβουλές
Για να εξασφαλίσετε την επιτυχία της συνταγής σας και να πετύχετε τις τέλειες μπάρες πρωτεΐνης, λάβετε υπόψη τα εξής:
- Το αλεύρι καρύδας και οι σκόνες πρωτεΐνης διαφέρουν πολύ ανάλογα με τη μάρκα, οπότε αν διαπιστώσετε ότι η ζύμη είναι πολύ μαλακή, προσθέστε περισσότερο αλεύρι καρύδας. Αν η ζύμη είναι πολύ παχύρρευστη, προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού ή περισσότερο νερό, μέλι ή υγρό γλυκαντικό της επιλογής σας. Η ευελιξία είναι το κλειδί!
- Πάντα να δοκιμάζετε τη ζύμη πριν την ψύξη για να προσαρμόσετε τη γλυκύτητα. Είναι πιο εύκολο να προσθέσετε γλυκαντικό στην αρχή παρά αργότερα.
- Επιλέξτε ένα υψηλής ποιότητας ελληνικό γιαούρτι για καλύτερη υφή και γεύση. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να επηρεάσει την υφή, οπότε προσαρμόστε ανάλογα με την προτίμησή σας.
- Για να κάνετε τη διαδικασία επικάλυψης με σοκολάτα πιο εύκολη, προσθέστε 1-2 κουταλάκια του γλυκού λάδι καρύδας στην λιωμένη σοκολάτα. Αυτό θα την αραιώσει και θα την κάνει πιο ρευστή για μια λεπτή, ομοιόμορφη επικάλυψη.
Ελπίζουμε να απολαύσετε αυτές τις υπέροχες και θρεπτικές μπάρες πρωτεΐνης. Είναι ο τέλειος τρόπος να ενισχύσετε την ενέργειά σας και να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα σας για κάτι γλυκό, χωρίς ενοχές!
Μπάρες Πρωτεΐνης με Μύρτιλα και Ελληνικό Γιαούρτι
All Purpose Veggies
Εκτυπώστε το
Αφήστε ένα Σχόλιο
Συστατικά
Μπάρα Πρωτεΐνης
- 1 φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης* κατά προτίμηση άγευστη ή ανοιχτόχρωμη όπως βανίλια
- ½ φλιτζάνι αλεύρι καρύδας
- ¼ φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου
- 5 κ.σ. κοκκώδης ζάχαρη της επιλογής* παραλείψτε ή μειώστε στο μισό αν χρησιμοποιείτε προ-γλυκαντική σκόνη πρωτεΐνης
- ¼ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
- ⅓ φλιτζάνι πουρέ μύρτιλου
Επικάλυψη
- ⅔ φλιτζάνι σταγόνες λευκής σοκολάτας
Οδηγίες
-
Ανακατέψτε όλα τα υλικά εκτός από τη λευκή σοκολάτα.
-
Προσθέστε περισσότερο αλεύρι καρύδας (ένα κουταλάκι του γλυκού τη φορά) αν η ζύμη είναι πολύ μαλακή. προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού ή περισσότερο γάλα αμυγδάλου αν η ζύμη είναι πολύ παχύρρευστη.
-
Διαμορφώστε τη ζύμη σε ορθογώνιο σχήμα, τυλίξτε την σε πλαστική μεμβράνη ή σε ένα αεροστεγές δοχείο, και αφήστε τη ζύμη να σταθεροποιηθεί στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά.
-
Κόψτε σε μπάρες.
-
Λιώστε τις σταγόνες λευκής σοκολάτας στο μικροκύματα σε διαστήματα 20 δευτερολέπτων μέχρι να λιώσουν, ανακατεύοντας ενδιάμεσα.**
-
Βουτήξτε τις μπάρες πρωτεΐνης στην λιωμένη σοκολάτα και μετά αφήστε τις στην άκρη σε ένα καθαρό αντικολλητικό χαρτί. Περιχύστε με περισσότερη σοκολάτα αν επιθυμείτε.
-
Αφήστε τη σοκολάτα να σταθεροποιηθεί πριν την απόλαυση.
Βίντεο
Σημειώσεις
**Χρησιμοποίησα γλυκαντικό monk fruit. Πριν διαμορφώσετε τη ζύμη, κάντε μια γρήγορη δοκιμή γεύσης και προσθέστε περισσότερη ζάχαρη αν επιθυμείτε.
**ΕΔΩ ΕΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟ TIP! Προσθέστε 1-2 κουταλάκια του γλυκού λάδι καρύδας στη λιωμένη σοκολάτα για να την αραιώσετε. Έτσι πέτυχα την πολύ λεπτή επικάλυψη λευκής σοκολάτας στις μπάρες.
Διατροφική Αξία