Νόστιμα Σάντουιτς Σαλάτα Κοτόπουλου με Κόντζακ: Η Υγιεινή, Χαμηλών Θερμίδων και Πλούσια σε Πρωτεΐνη Επιλογή Σας!

Αυτά τα Σάντουιτς Σαλάτα Κοτόπουλου με Κόντζακ είναι μια εξαιρετικά εύκολη, ευέλικτη και πεντανόστιμη συνταγή που μπορείτε να φτιάξετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Για αυτή τη συνταγή χρειάζεστε μόλις 5 βασικά υλικά, συμπεριλαμβανομένου του κοτόπουλου, του ζελέ κόντζακ και των φρέσκων κρεμμυδιών. Το ζελέ κόντζακ, γνωστό για την εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες, προσφέρει μια ιδανική μαστιχωτή και σφριγηλή υφή που συμπληρώνει τέλεια τη γέμιση της σαλάτας κοτόπουλου στο σάντουιτς. Είτε ψάχνετε ένα γρήγορο γεύμα, είτε ένα ελαφρύ σνακ, είτε μια έξυπνη επιλογή για πικνίκ, αυτά τα σάντουιτς θα σας εκπλήξουν ευχάριστα!

Τα σάντουιτς με σαλάτα κοτόπουλου είναι για εμένα η απόλυτη επιλογή για πικνίκ και απογευματινό τσάι. Είναι τόσο νόστιμα και ευέλικτα που το να τα φτιάχνω έχει γίνει σχεδόν δεύτερη φύση. Θυμάμαι χαρακτηριστικά, μετά από ένα μεγάλο διάστημα παραμονής στο σπίτι κατά τη διάρκεια της πανδημίας, η οικογένειά μου αποφάσισε να πάμε μια εκδρομή για πεζοπορία και καθαρό αέρα, συνοδευόμενη από ένα μικρό πικνίκ. Η μαμά μου αποφάσισε ότι εγώ θα έπρεπε να φτιάξω τα σάντουιτς. Και εγώ, ως εγώ, αποφάσισα να τους εκπλήξω δίνοντας μια μικρή ανατροπή στα απλά, παλιά σάντουιτς κοτόπουλου. Πρόσθεσα ΚΟΝΤΖΑΚ, ένα συστατικό που όχι μόνο βελτίωσε την υφή αλλά και μείωσε σημαντικά τις θερμίδες, χωρίς να θυσιάσει τη γεύση.

Τι είναι το Ζελέ Κόντζακ; Ένας Αναλυτικός Οδηγός

Για όσους από εσάς δεν είναι εξοικειωμένοι, το κόντζακ είναι ένα ζελέ που παρασκευάζεται από ένα φυτό που ονομάζεται επίσης Κόντζακ (Amorphophallus konjac). Αυτό το φυτό, που προέρχεται από την Ασία, είναι ευρέως γνωστό για τις ρίζες του, οι οποίες χρησιμοποιούνται για την παραγωγή αλεύρου και, στη συνέχεια, του ζελέ ή των ζυμαρικών κόντζακ. Είναι ένα συστατικό που κερδίζει ολοένα και περισσότερο έδαφος στην υγιεινή διατροφή λόγω των μοναδικών του ιδιοτήτων.

Το κόντζακ είναι εμπλουτισμένο με διαλυτές διαιτητικές ίνες γνωστές ως Γλυκομαννάνη. Η γλυκομαννάνη είναι ένας υδατοδιαλυτός πολυσακχαρίτης που έχει την εκπληκτική ικανότητα να απορροφά έως και 50 φορές το βάρος του σε νερό, δημιουργώντας ένα παχύρρευστο ζελέ. Αυτή η ιδιότητα είναι που του δίνει τη χαρακτηριστική του υφή. Το ζελέ αποτελείται κατά περίπου 96% έως 97% από νερό, γεγονός που το καθιστά ένα τρόφιμο με εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες – στην πραγματικότητα, έχει σχεδόν μηδενικές θερμίδες. Η ιδανική του μαστιχωτή και σφριγηλή υφή είναι τέλεια για να συμπληρώνει τόσο αλμυρά όσο και γλυκά πιάτα, προσθέτοντας όγκο και κορεσμό χωρίς την επιβάρυνση των θερμίδων.

Πέρα από τις χαμηλές θερμίδες, η γλυκομαννάνη έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Βοηθά στην πέψη, συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς προκαλεί ένα αίσθημα πληρότητας. Είναι ένα φανταστικό συστατικό για όσους ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, κετογονικές δίαιτες ή απλώς επιθυμούν να ενσωματώσουν περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή τους.

Υλικά που Χρησιμοποιούνται για τη Σαλάτα Κοτόπουλου με Κόντζακ

_{**Έχω συνδέσει μερικά από αυτά τα συστατικά στο amazon.com για να σας δώσω μια ιδέα για το τι είναι, αλλά θα πρέπει να μπορείτε να τα βρείτε και στο τοπικό σας σούπερ μάρκετ (συνήθως, στο τμήμα βιολογικών και φυσικών τροφίμων). Είναι επίσης affiliate links, πράγμα που σημαίνει ότι κερδίζω μια προμήθεια ως Amazon Associate αν αποφασίσετε να αγοράσετε τα προϊόντα. Η τιμή θα είναι η ίδια για εσάς, με link ή χωρίς link 🙂}

• Κόντζακ – Μπορείτε να βρείτε μπλοκ κόντζακ στα περισσότερα ασιατικά παντοπωλεία στο ψυγείο (κοντά στο τόφου). Επιλέξτε ένα μπλοκ για να το κόψετε σε κύβους ή προ-κομμένα ζυμαρικά κόντζακ.
• Μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου, κομμένο σε κύβους – Χρησιμοποιήστε κοτόπουλο που έχει περισσέψει ή μαγειρέψτε το ειδικά για τη σαλάτα. Μπορείτε να το ψήσετε, να το βράσετε ή να το μαγειρέψετε στον ατμό.
• Φρέσκα κρεμμυδάκια / Πράσινα κρεμμύδια – Προσθέτουν μια φρέσκια, ήπια κρεμμυδάτη γεύση και τραγανότητα.
• Μαγιονέζα – Οποιοδήποτε είδος. Εγώ χρησιμοποίησα χαμηλών λιπαρών για να διατηρήσω τη συνταγή ελαφριά, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αγαπημένη σας, πλήρους λιπαρών ή ακόμα και μια vegan επιλογή.
• Ψωμί για σάντουιτς – Ολικής άλεσης, χωρίς γλουτένη, κετογονικό ψωμί της επιλογής σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό,τι έχετε στο σπίτι, καθώς τα αποτελέσματα θα είναι παρόμοια.

Αναλυτικά: Τι είναι το Κόντζακ;

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, το ζελέ Κόντζακ ή Konnyaku είναι ένα μοναδικό προϊόν που προέρχεται από το φυτό Κόντζακ (γνωστό και ως γλώσσα διαβόλου). Το κύριο συστατικό του είναι η γλυκομαννάνη, μια διαλυτή διαιτητική ίνα, η οποία είναι υπεύθυνη για τα περισσότερα από τα οφέλη και τις ιδιότητές του. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό (96-97%) και της πλούσιας ποσότητας φυτικών ινών, το κόντζακ είναι ιδανικό για όσους προσέχουν τη διατροφή τους. Έχει σχεδόν μηδενικές θερμίδες και υδατάνθρακες, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για πιο θερμιδογόνα συστατικά. Η μαστιχωτή και σφριγηλή του υφή είναι ιδανική για να προσθέτει όγκο και ικανοποίηση τόσο σε αλμυρά όσο και σε γλυκά πιάτα, χωρίς να επηρεάζει σημαντικά τη γεύση.

Πώς να Φτιάξετε τα Σάντουιτς

Σάντουιτς Σαλάτα Κοτόπουλου με Κόντζακ

ΒΗΜΑ 1: Προετοιμασία του Κόντζακ

Πλύνετε καλά το μπλοκ κόντζακ κάτω από τρεχούμενο νερό για να αφαιρέσετε τυχόν υπολειμματική οσμή. Στη συνέχεια, κόψτε το σε μικρούς κύβους, περίπου 1 εκατοστού, για να έχει μια ευχάριστη υφή στη σαλάτα.

ΒΗΜΑ 2: Προετοιμασία Κοτόπουλου και Κρεμμυδιών

Ετοιμάστε το μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου κόβοντάς το σε μικρούς, ομοιόμορφους κύβους. Ψιλοκόψτε επίσης τα φρέσκα κρεμμυδάκια. Αυτά τα δύο συστατικά θα αποτελέσουν τη βάση της σαλάτας σας.

ΒΗΜΑ 3: Ανάμειξη των Υλικών

Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τους κύβους κόντζακ, το κοτόπουλο σε κύβους και τα ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια. Προσθέστε τη μαγιονέζα της επιλογής σας (πλήρους λιπαρών ή χαμηλών λιπαρών) και ανακατέψτε καλά μέχρι όλα τα υλικά να ενωθούν ομοιόμορφα και να καλυφθούν με τη μαγιονέζα. Μπορείτε να προσθέσετε αλάτι και πιπέρι κατά βούληση.

ΒΗΜΑ 4: Αφήστε τη Σαλάτα στην Άκρη

Αφήστε τη σαλάτα στην άκρη για λίγα λεπτά, ιδανικά στο ψυγείο, για να αναμειχθούν οι γεύσεις και να γίνει πιο δροσερή. Αυτό το βήμα είναι προαιρετικό, αλλά βελτιώνει τη γεύση.

ΒΗΜΑ 5: Γέμιση των Σάντουιτς

Γεμίστε γενναιόδωρα το ψωμί για σάντουιτς με τη σαλάτα κοτόπουλου με κόντζακ. Μην φοβάστε να βάλετε αρκετή γέμιση, καθώς το κόντζακ είναι ελαφρύ και προσθέτει όγκο χωρίς πολλές θερμίδες.

ΒΗΜΑ 6: Σερβίρισμα και Απόλαυση

Φάτε τα σάντουιτς ως έχουν ή κόψτε τα στη μέση για πιο εύκολο χειρισμό. Για επιπλέον γεύση, μπορείτε να πασπαλίσετε με μπαχαρικά “everything bagel seasoning” ή άλλα αγαπημένα σας μυρωδικά. Απολαύστε αυτό το γρήγορο, υγιεινό και χορταστικό γεύμα!

Παραλλαγές Συνταγής και Προαιρετικά Πρόσθετα

Η ομορφιά αυτής της συνταγής βρίσκεται στην ευελιξία της! Μπορείτε να την προσαρμόσετε εύκολα στα γούστα σας:

• Αντί για φρέσκα κρεμμυδάκια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα τραγανά λαχανικά της επιλογής σας, όπως ψιλοκομμένο σέλινο, κόκκινα κρεμμύδια, αγγούρια, καρότα ή ακόμα και ψιλοκομμένες πιπεριές. Όλα αυτά θα προσθέσουν επιπλέον υφή και βιταμίνες.
• Αν θέλετε μια επιπλέον νότα γεύσης από τη μαγιονέζα, προσθέστε μια ιδέα χυμό λεμονιού ή ξύδι μήλου. Ο χυμός λεμονιού προσδίδει φρεσκάδα, ενώ το ξύδι μήλου μια ελαφριά οξύτητα που εξισορροπεί τη γεύση.
• Μερικές φορές προσθέτω επίσης μια πρέζα σκόνη μουστάρδας στις σαλάτες κοτόπουλου μου. Αυτό ενισχύει την αλμυρή γεύση και δίνει μια διακριτική πικάντικη νότα.
• Η προσθήκη ενός κουταλιού του γλυκού μέλι στη σαλάτα κοτόπουλου (μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού, όχι περισσότερο) είναι επίσης κάτι που την κάνει πιο νόστιμη, προσθέτοντας μια γλυκιά πινελιά που αναδεικνύει τις άλλες γεύσεις.

Πώς να την Κάνετε πιο Υγιεινή

Αυτή η συνταγή είναι ήδη μια υγιεινή επιλογή, αλλά μπορείτε να την κάνετε ακόμα πιο ελαφριά και θρεπτική:

• Ψάχνετε να μειώσετε τις θερμίδες ακόμα περισσότερο; Μειώστε την ποσότητα κοτόπουλου που χρησιμοποιείτε στη συνταγή και χρησιμοποιήστε περισσότερο κόντζακ. Το κόντζακ θα προσθέσει όγκο και υφή, διατηρώντας το γεύμα χορταστικό με ελάχιστες θερμίδες.
• Θέλετε να αυξήσετε τις φυτικές ίνες; Πασπαλίστε ένα κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο λιναρόσπορο στη γέμιση. Ο λιναρόσπορος είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και φυτικών ινών, προσθέτοντας επιπλέον διατροφική αξία χωρίς να αλλάζει σημαντικά τη γεύση.

Πώς να την Κάνετε Χωρίς Γλουτένη

Για να φτιάξετε αυτή τη συνταγή εντελώς χωρίς γλουτένη, απλά:

• Μπορείτε να την κάνετε χωρίς γλουτένη χρησιμοποιώντας ψωμί για σάντουιτς χωρίς γλουτένη, όπως αυτό που προτείνεται παρακάτω.

Πώς να Αποθηκεύσετε

Η σωστή αποθήκευση είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της φρεσκάδας και της γεύσης:

• Τυλίξτε τα σάντουιτς σε πλαστική μεμβράνη ή αποθηκεύστε τα σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 2 ημέρες. Τα σάντουιτς με κόντζακ δεν είναι κατάλληλα για κατάψυξη, καθώς το κόντζακ μπορεί να αλλάξει υφή και να γίνει πολύ σκληρό.

Τελικές Συμβουλές

• Το κόντζακ έχει μια περίεργη, μερικές φορές «ψαρίσια» οσμή που τείνει να του δίνει κακή φήμη. Για να απαλλαγείτε από αυτή την οσμή, μπορείτε να βράσετε το κόντζακ σε ζεστό νερό με λίγο ξύδι για 5-10 λεπτά, πριν το χρησιμοποιήσετε. Αυτό θα βοηθήσει να εξουδετερωθεί η οσμή και να βελτιωθεί η γεύση του.

Μπορεί Επίσης να σας Αρέσουν αυτές οι Συνταγές

Σάντουιτς Σαλάτα Κοτόπουλου με Κόντζακ

All Purpose Veggies

4.50 από 2 ψήφους

Pin it
Εκτυπώστε το
Αφήστε ένα Σχόλιο

Χρόνος Προετοιμασίας

15 λεπτά λεπτά

Κατηγορία
Γεύμα

Κουζίνα
Αμερικανική

Μερίδες

4 μερίδες

Θερμίδες

146 kcal

Υλικά

 

• 4 φέτες ψωμί για σάντουιτς της επιλογής σας
• 4 κ.σ. μαγιονέζα , οποιοδήποτε είδος (πλήρους λιπαρών ή light)
• 1 φλιτζάνι στήθος κοτόπουλου , μαγειρεμένο και κομμένο σε κύβους
• 1 μπλοκ κόντζακ , πλυμένο καλά και κομμένο σε κύβους
• 2 κ.σ. φρέσκα κρεμμυδάκια , ψιλοκομμένα

Οδηγίες

 

• Πλύνετε καλά το μπλοκ κόντζακ σε νερό (ιδανικά βράστε το με λίγο ξύδι για 5-10 λεπτά για να φύγει τυχόν οσμή) και στη συνέχεια κόψτε το σε μικρούς κύβους.
• Ετοιμάστε το μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου κόβοντάς το σε κύβους και ψιλοκόψτε τα φρέσκα κρεμμυδάκια.
• Σε ένα μπολ, ανακατέψτε τους κύβους κόντζακ, το κοτόπουλο, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τη μαγιονέζα της επιλογής σας (πλήρους λιπαρών ή χαμηλών λιπαρών). Ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν καλά όλα τα υλικά.
• Γεμίστε γενναιόδωρα το ψωμί για σάντουιτς με τη σαλάτα κοτόπουλου με κόντζακ.
• Φάτε το σάντουιτς ως έχει ή κόψτε το στη μέση για πιο εύκολο σερβίρισμα.
• Πασπαλίστε με μπαχαρικά “everything bagel seasoning” ή άλλα αγαπημένα σας μυρωδικά για επιπλέον γεύση.

Διατροφική Αξία

Θερμίδες: 146kcal
Υδατάνθρακες: 13γρ.
Πρωτεΐνη: 12γρ.
Λιπαρά: 5γρ.
Κορεσμένα Λιπαρά: 1γρ.
Πολυακόρεστα Λιπαρά: 2γρ.
Μονοακόρεστα Λιπαρά: 1γρ.
Trans Λιπαρά: 1γρ.
Χοληστερόλη: 26mg
Νάτριο: 260mg
Κάλιο: 221mg
Φυτικές Ίνες: 2γρ.