Σπιτικές Πρωτεϊνικές Μπάρες Βρώμης με Μύρτιλα: Η Απόλυτη Υγιεινή Vegan Συνταγή Χωρίς Ψήσιμο

Αυτές οι σπιτικές πρωτεϊνικές μπάρες βρώμης με μύρτιλα αποτελούν το ιδανικό υγιεινό και γευστικό σνακ για κάθε στιγμή της ημέρας! Φτιαγμένες με αγνά, θρεπτικά συστατικά και γεμάτες πρωτεΐνη, είναι τέλειες για ένα γρήγορο πρωινό, ένα ενεργειακό boost πριν ή μετά την προπόνηση, ή απλά για ένα υγιεινό διάλειμμα. Τα ζουμερά μύρτιλα και η μαστιχωτή βρώμη συνδυάζονται τέλεια για να δημιουργήσουν μια νόστιμη και θρεπτική μπάρα που μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική, ευέλικτη λιχουδιά για πρωινό ή ένα γλυκό χωρίς ενοχές. Ξεχάστε τις έτοιμες μπάρες του εμπορίου που συχνά κρύβουν πρόσθετα σάκχαρα και συντηρητικά. Με αυτή τη συνταγή, έχετε τον πλήρη έλεγχο των συστατικών, εξασφαλίζοντας ένα πραγματικά θρεπτικό και νόστιμο αποτέλεσμα.

Γιατί θα λατρέψετε αυτή τη συνταγή

Αυτή η συνταγή για πρωτεϊνικές μπάρες με μύρτιλα είναι μια από τις αγαπημένες μου για πολλούς λόγους:

• Είναι Χωρίς Ψήσιμο και Απίστευτα Εύκολες: Ξεχάστε τη φασαρία του φούρνου! Αυτές οι μπάρες απαιτούν ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας – μόλις λίγα λεπτά. Είναι η τέλεια λύση για όσους έχουν πιεσμένο πρόγραμμα αλλά θέλουν να τρέφονται υγιεινά.
• Φτιαγμένες με Υγιεινά Συστατικά: Κάθε συστατικό επιλέγεται για την υψηλή διατροφική του αξία. Από τη βρώμη που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες μέχρι τα αντιοξειδωτικά μύρτιλα και την πρωτεΐνη σε σκόνη, όλα συμβάλλουν σε ένα σνακ που θρέφει τον οργανισμό σας και σας χαρίζει ενέργεια με φυσικό τρόπο.
• Υψηλή σε Πρωτεΐνη και Φυτικές Ίνες: Η ιδανική ισορροπία πρωτεΐνης και φυτικών ινών εξασφαλίζει παρατεταμένο κορεσμό. Αυτό σημαίνει ότι θα αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα, αποφεύγοντας τα ανεπιθύμητα τσιμπολογήματα και βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους σας. Είναι ιδανικές για να σας κρατήσουν ενεργούς και παραγωγικούς.
• Η Καλύτερη Εναλλακτική για Επιδόρπιο & Σνακ Μετά την Προπόνηση: Αν ψάχνετε για ένα γλυκό που δεν θα σας φορτώσει με περιττές θερμίδες και ζάχαρη, αυτές οι μπάρες είναι η απάντηση. Η γλυκιά και φρουτώδης γεύση τους ικανοποιεί την επιθυμία για γλυκό, ενώ η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Ένας πραγματικά ευέλικτος σύμμαχος στην υγιεινή διατροφή σας!

Συστατικά που Χρησιμοποιούνται για την Παρασκευή Σπιτικών Πρωτεϊνικών Μπαρών Βρώμης με Μύρτιλα

_{**Έχω συνδέσει μερικά από αυτά τα συστατικά με το amazon.com για να σας δώσω μια ιδέα για το τι είναι, αλλά θα πρέπει επίσης να μπορείτε να τα βρείτε στο τοπικό σας σούπερ μάρκετ (συνήθως, στο τμήμα φυσικών & βιολογικών τροφίμων). Είναι επίσης σύνδεσμοι θυγατρικών εταιρειών (affiliate links), πράγμα που σημαίνει ότι κερδίζω προμήθεια ως συνεργάτης του Amazon αν αποφασίσετε να αγοράσετε τα προϊόντα. Η τιμή θα είναι η ίδια για εσάς, με σύνδεσμο ή χωρίς 🙂}

• Πρωτεΐνη σε Σκόνη – Η αγαπημένη μου πρωτεΐνη σε σκόνη είναι μια φυτική πρωτεΐνη βανίλιας σε σκόνη, όπως αυτή η Orgain Protein Powder. Η πρωτεΐνη είναι το θεμέλιο αυτών των μπαρών, συμβάλλοντας στον κορεσμό και την αποκατάσταση των μυών.

• Σημειώσεις για τη χρήση άλλων Πρωτεϊνών σε Σκόνη σε αυτή τη συνταγή: Οι περισσότερες πρωτεΐνες σε σκόνη που δημιουργούν αφρό σε shakes, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey), η καζεΐνη, η πρωτεΐνη μπιζελιού, κάνναβης, καστανού ρυζιού ή αυγού, θα σας δώσουν παρόμοια αποτελέσματα, αλλά με ελαφρώς διαφορετικές υφές. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος τείνει να δημιουργεί πιο ελαστικές πρωτεϊνικές μπάρες, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες δίνουν συχνά μια πιο αμμώδη υφή. Αν χρησιμοποιείτε φυτική πρωτεΐνη, βεβαιωθείτε ότι είναι καλής ποιότητας για το καλύτερο γευστικό αποτέλεσμα. Η πρωτεΐνη σε σκόνη από πεπτίδια κολλαγόνου ΔΕΝ λειτουργεί με αυτή τη συνταγή, καθώς έχει διαφορετικές δεσμευτικές ιδιότητες. Συνιστώ ανεπιφύλακτα να μείνετε στις προτεινόμενες πρωτεΐνες. Για συνταγές με μπουκιές πρωτεΐνης κολλαγόνου, δείτε αυτή τη σελίδα κολλαγόνου αντ’ αυτού.

• Αμυγδαλοβούτυρο – Το αμυγδαλοβούτυρο λειτουργεί ως συνδετικό μέσο σε αυτή τη συνταγή, ενώ παράλληλα προσδίδει στις πρωτεϊνικές μπάρες μια υπέροχη ώθηση γεύσης, καθώς και πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Είναι πλούσιο σε υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο, καθιστώντας το μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας. Αν δεν έχετε αμυγδαλοβούτυρο στο σπίτι, μην ανησυχείτε! Αυτή η συνταγή λειτουργεί εξίσου καλά και με άλλα βούτυρα ξηρών καρπών, όπως φυστικοβούτυρο ή βούτυρο κάσιους, αν και η γεύση μπορεί να διαφέρει ελαφρώς.

• Αλεύρι Βρώμης / Νιφάδες Βρώμης – Το αλεύρι βρώμης είναι ένα αλεύρι ολικής άλεσης που φτιάχνεται από νιφάδες βρώμης. Μπορείτε να το αγοράσετε από το κατάστημα ή online, αλλά είναι πολύ εύκολο να φτιάξετε το δικό σας αλεύρι βρώμης πολτοποιώντας είτε νιφάδες βρώμης παλιού τύπου (rolled) είτε νιφάδες ταχείας παρασκευής σε ένα μπλέντερ (όπως το έφτιαξα παρακάτω με το μίνι μπλέντερ μου). Η βρώμη είναι γνωστή για την υψηλή περιεκτικότητά της σε β-γλυκάνες, ένα είδος διαλυτής φυτικής ίνας που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αν θέλετε να παραμείνει αυστηρά χωρίς γλουτένη (κάποιες βρώμες παράγονται στην ίδια εγκατάσταση με σιτάρι), φροντίστε να αγοράσετε αυτή που φέρει την ετικέτα GF όπως αυτή.

• Ζάχαρη της Επιλογής σας – Εγώ χρησιμοποίησα γλυκαντικό monk fruit σε αυτή τη συνταγή για να διατηρήσω τη συνταγή χαμηλή σε ζάχαρη και υδατάνθρακες. Το Monk fruit είναι ένα φυσικό γλυκαντικό χωρίς θερμίδες που δεν επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας το ιδανικό για όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή για διαβητικούς. Ωστόσο, η ακατέργαστη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, η ζάχαρη καρύδας, η ζάχαρη χουρμά και οι ζάχαρες σφενδάμου είναι επίσης απολύτως αποδεκτά υποκατάστατα, προσδίδοντας διαφορετικές νότες γεύσης και θρεπτικών συστατικών.

• Γάλα Αμυγδάλου – Χρησιμοποίησα άγλυκο γάλα αμυγδάλου, το οποίο είναι μια ελαφριά και χαμηλών θερμίδων επιλογή, αλλά οποιοδήποτε γάλα (γαλακτοκομικό ή φυτικό) λειτουργεί σε αυτή τη συνταγή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα σόγιας, βρώμης ή ακόμα και απλό νερό, ανάλογα με τις διατροφικές σας προτιμήσεις και τι έχετε διαθέσιμο. Στοχεύουμε στην υφή, οπότε η επιλογή του υγρού είναι αρκετά ευέλικτη.

• Άγρια Μύρτιλα (αποψυγμένα) – Τα άγρια μύρτιλα (δείτε την παρακάτω εικόνα) είναι μικρότερα σε μέγεθος σε σύγκριση με τα συνηθισμένα μύρτιλα και έχουν πιο έντονη γεύση λόγω της υψηλής συγκέντρωσής τους σε φυσικές ενώσεις όπως οι ανθοκυανίνες. Αυτές οι ενώσεις είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της καρδιαγγειακής υγείας και της γνωστικής λειτουργίας. Για να αγοράσετε άγρια μύρτιλα, ψάξτε τα στην ενότητα κατεψυγμένων φρούτων του τοπικού σας σούπερ μάρκετ. Η χρήση κατεψυγμένων, αποψυγμένων μύρτιλων διασφαλίζει ότι διατηρούν τη φρεσκάδα και τη θρεπτική τους αξία.

Περισσότερες Συνταγές με Πρωτεΐνη σε Σκόνη (ΕΔΩ)

Βήμα προς Βήμα Οδηγίες

Πώς να Φτιάξετε Σπιτικές Πρωτεϊνικές Μπάρες Βρώμης με Μύρτιλα

ΒΗΜΑ 1

Σε ένα καθαρό μπολ, ανακατέψτε καλά όλα τα στεγνά συστατικά: την πρωτεΐνη σε σκόνη, το αλεύρι βρώμης και το γλυκαντικό της επιλογής σας (εγώ χρησιμοποίησα γλυκαντικό monk fruit για να κρατήσω τους υδατάνθρακες χαμηλά).

ΒΗΜΑ 2

Στη συνέχεια, προσθέστε τα αποψυγμένα άγρια μύρτιλα και το αμυγδαλοβούτυρο. Ζυμώστε με τα χέρια σας για να ενωθούν καλά όλα τα υλικά και να δημιουργηθεί μια ομοιογενής ζύμη.

ΒΗΜΑ 3

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Είναι σημαντικό να επιτύχετε τη σωστή υφή. Αν η ζύμη είναι πολύ μαλακή και κολλώδης, προσθέστε λίγο ακόμα αλεύρι βρώμης. Αν, αντίθετα, είναι πολύ πηχτή και στεγνή, προσθέστε λίγα ακόμα μύρτιλα (ή λίγο γάλα/νερό). ΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ ΝΑ ΠΡΟΣΘΕΤΕΤΕ ΕΝΑ ΚΟΥΤΑΛΑΚΙ ΤΗ ΦΟΡΑ για να μην αλλάξετε την υφή υπερβολικά! Η τελική ζύμη πρέπει να είναι σφιχτή αλλά αρκετά μαλακή, ώστε να μπορείτε να την πλάσετε εύκολα σε μπάλα ή ορθογώνιο χωρίς να διαλύεται.

ΒΗΜΑ 4

Πλάστε τη ζύμη πρωτεΐνης σε ένα ορθογώνιο σχήμα. Στη συνέχεια, τυλίξτε την σφιχτά σε πλαστική μεμβράνη ή τοποθετήστε τη σε ένα αεροστεγές δοχείο στρωμένο με λαδόκολλα και αφήστε τη ζύμη να σφίξει στην κατάψυξη για τουλάχιστον 30 λεπτά. Αυτό το βήμα είναι απαραίτητο για να μπορέσετε να κόψετε τις μπάρες ομοιόμορφα.

ΒΗΜΑ 5

Μόλις η ζύμη έχει σφίξει επαρκώς, βγάλτε την από την κατάψυξη και κόψτε τη σε 6 ίσες μπάρες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κοφτερό μαχαίρι για καλύτερα αποτελέσματα.

ΒΗΜΑ 6

Απολαύστε τις υπέροχες, θρεπτικές πρωτεϊνικές σας μπάρες! Είναι έτοιμες να σας προσφέρουν ενέργεια και γεύση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Παραλλαγές Συνταγής και Προαιρετικά Συστατικά:

Η ομορφιά αυτής της συνταγής βρίσκεται στην ευελιξία της! Μπορείτε να την προσαρμόσετε στα γούστα σας με διάφορες προσθήκες:

• Μη διστάσετε να πειραματιστείτε με φυσικά αρωματικά / εκχυλίσματα. Προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας (εγώ δεν το θεώρησα απαραίτητο, οπότε το παρέλειψα σε αυτή τη συνταγή), ή άλλα αρωματικά ή εκχυλίσματα, όπως εκχύλισμα λεμονιού ή εκχύλισμα σμέουρου.
• Για μια πιο πλούσια γεύση, μπορείτε να προσθέσετε μια πρέζα κανέλα ή μοσχοκάρυδο στα στεγνά συστατικά.
• Αν σας αρέσει η σοκολάτα, λίγα κομματάκια μαύρης σοκολάτας ή κακάο σε σκόνη μπορούν να δώσουν μια υπέροχη νότα.
• Δοκιμάστε να προσθέσετε και άλλα αποξηραμένα φρούτα, όπως cranberries ή ψιλοκομμένα αποξηραμένα βερίκοκα, για επιπλέον γεύση και φυτικές ίνες.

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα εκχυλίσματα περιέχουν αλκοόλ, και επειδή αυτή είναι μια συνταγή χωρίς ψήσιμο, το αλκοόλ δεν θα έχει την ευκαιρία να εξατμιστεί πλήρως. Εάν το σερβίρετε σε παιδιά ή εάν είστε ευαίσθητοι στο αλκοόλ, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μη αλκοολούχα εκχυλίσματα ή αρωματικά. Εδώ είναι μερικές μη αλκοολούχες μάρκες: Μη αλκοολούχο εκχύλισμα μέντας, μη αλκοολούχο εκχύλισμα βανίλιας.

Πώς να Κάνετε τις Πρωτεϊνικές Μπάρες πιο Υγιεινές

Για να ενισχύσετε ακόμη περισσότερο τη διατροφική αξία των μπαρών σας, μπορείτε να προσθέσετε τα εξής:

• Προσθέστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς (όπως αμύγδαλα, καρύδια) ή σπόρους (όπως σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι) και νιφάδες βρώμης παλιού τύπου για να προσθέσετε υφή και επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Αυτά θα προσφέρουν υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
• Ακόμη καλύτερα, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο, σπόρους κάνναβης ή σπόρους chia. Αυτοί οι σπόροι είναι γεμάτοι με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, προσφέροντας σημαντικά οφέλη για την καρδιά και τη γενική υγεία.
• Για περισσότερα αντιοξειδωτικά, μπορείτε να ενσωματώσετε λίγη σκόνη κακάο ή σκόνη μάτσα (πράσινο τσάι) για ένα διαφορετικό προφίλ γεύσης και επιπλέον οφέλη για την υγεία.

Πώς να Αποθηκεύσετε τις Σπιτικές Πρωτεϊνικές Μπάρες Βρώμης με Μύρτιλα

Η σωστή αποθήκευση είναι κλειδί για να διατηρήσετε τις μπάρες σας φρέσκες και νόστιμες:

• Μπορείτε να διατηρήσετε τις πρωτεϊνικές μπάρες σε θερμοκρασία δωματίου για 1 ημέρα, αλλά για μέγιστη φρεσκάδα και καλύτερη υφή, είναι προτιμότερο να τις αποθηκεύσετε καλυμμένες στο ψυγείο. Εκεί θα παραμείνουν φρέσκες για 5-7 ημέρες. Βεβαιωθείτε ότι είναι σε αεροστεγές δοχείο για να μην απορροφήσουν οσμές από άλλα τρόφιμα και να διατηρήσουν την υγρασία τους.
• Αυτές οι πρωτεϊνικές μπάρες καταψύχονται επίσης πολύ καλά! Σφραγίστε τις μέσα σε ένα αεροστεγές δοχείο ή σακούλα Ziploc και καταψύξτε τις σε μία μόνο στρώση, ώστε να μην κολλήσουν μεταξύ τους. Συνιστώ να χρησιμοποιήσετε διπλή συσκευασία (double-bagging) αν θέλετε να αποφύγετε τη μυρωδιά του ψυγείου. Μπορούν να διατηρηθούν στην κατάψυξη για έως και 4 μήνες. Όταν θέλετε να απολαύσετε μια μπάρα, απλά βγάλτε την από την κατάψυξη λίγη ώρα πριν την κατανάλωση για να αποψυχθεί ή απολαύστε την παγωμένη για μια δροσιστική επιλογή.

Σπιτικές Vegan Πρωτεϊνικές Μπάρες Βρώμης με Μύρτιλα

All Purpose Veggies

4.25 από 4 αξιολογήσεις

Καρφιτσώστε το
Εκτυπώστε το
Αφήστε ένα Σχόλιο

Χρόνος Προετοιμασίας 10 λεπτά λεπτά

Κατηγορία Σνακ

Κουζίνα Αμερικανική

Μερίδες 6 πρωτεϊνικές μπάρες

Θερμίδες 206 kcal

Συστατικά

  

• ½ φλιτζάνι πρωτεΐνη βανίλιας σε σκόνη (64γρ)*
• ½ φλιτζάνι αλεύρι βρώμης (64γρ), διαβάστε τις σημειώσεις** για το πώς να το φτιάξετε στο σπίτι
• 2 κ.σ. κοκκοποιημένο γλυκαντικό monk fruit ***, προαιρετικά
• ½ φλιτζάνι αμυγδαλοβούτυρο (128γρ), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και φυστικοβούτυρο
• ¼ φλιτζάνι κατεψυγμένα άγρια μύρτιλα , πλήρως αποψυγμένα

Οδηγίες

 

• Σε ένα καθαρό μπολ, ανακατέψτε τα στεγνά συστατικά: πρωτεΐνη σε σκόνη, αλεύρι βρώμης και κοκκοποιημένο γλυκαντικό monk fruit.
• Στη συνέχεια, προσθέστε το αμυγδαλοβούτυρο και τα αποψυγμένα άγρια μύρτιλα, ζυμώνοντας με τα χέρια σας για να ενωθεί η ζύμη.

  ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Προσθέστε περισσότερο αλεύρι βρώμης αν η ζύμη είναι πολύ μαλακή, προσθέστε λίγο γάλα ή νερό αν η ζύμη είναι πολύ πηχτή. ΠΡΟΣΠΑΘΗΣΤΕ ΝΑ ΠΡΟΣΘΕΤΕΤΕ ΕΝΑ ΚΟΥΤΑΛΑΚΙ ΤΗ ΦΟΡΑ! Η τελική ζύμη πρέπει να είναι σφιχτή, αλλά αρκετά μαλακή ώστε να μπορείτε να την πλάσετε σε μπάλα χωρίς να διαλύεται.

• Πλάστε τη ζύμη σε ένα ορθογώνιο σχήμα, τυλίξτε την σε πλαστική μεμβράνη ή σε ένα αεροστεγές δοχείο.
• Αφήστε τη ζύμη να σφίξει στην κατάψυξη για τουλάχιστον 30 λεπτά.
• Κόψτε σε 6 μπάρες.
• Απολαύστε!

Σημειώσεις

*Χρησιμοποίησα φυτική πρωτεΐνη βανίλιας Orgain σε σκόνη. 

**Ενώ μπορείτε να αγοράσετε αλεύρι βρώμης σε οποιοδήποτε μεγάλο σούπερ μάρκετ, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας αλεύρι βρώμης αλέθοντας είτε νιφάδες βρώμης παλιού τύπου ή νιφάδες ταχείας παρασκευής σε ένα μικρό μπλέντερ. Αν θέλετε να παραμείνει αυστηρά χωρίς γλουτένη (κάποιες βρώμες παράγονται στην ίδια εγκατάσταση με σιτάρι), φροντίστε να αγοράσετε αυτή που φέρει την ετικέτα GF όπως αυτή.

***Για την επιλογή χαμηλών υδατανθράκων που αντικατοπτρίζεται στα διατροφικά στοιχεία, χρησιμοποιήστε ένα υποκατάστατο ζάχαρης όπως το γλυκαντικό monk fruit ή η ερυθριτόλη. Για τη σκόνη στέβιας, βεβαιωθείτε ότι μετατρέπετε την ποσότητα στέβιας σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.

Διατροφική Αξία

Θερμίδες: 206kcalΥδατάνθρακες: 17γρΠρωτεΐνη: 12γρΛιπαρά: 13γρΚορεσμένα Λιπαρά: 1γρΠολυακόρεστα Λιπαρά: 3γρΜονοακόρεστα Λιπαρά: 7γρΧοληστερόλη: 18mgΝάτριο: 26mgΚάλιο: 235mgΦυτικές Ίνες: 3γρΖάχαρη: 2γρΒιταμίνη Α: 4IUΒιταμίνη C: 1mgΑσβέστιο: 124mgΣίδηρος: 1mgΨευδάργυρος: 1mg***Καθαροί Υδατάνθρακες: 14γρ

Ετικέτες μύρτιλα, μύρτιλο, μπουκιές ενέργειας, βρώμη, πρωτεΐνη, πρωτεΐνη σε σκόνη

Σας Άρεσε αυτή η Συνταγή;