Εύκολο Σύστημα Σχεδιασμού Γευμάτων: Μαγειρέψτε Γρήγορα & Υγιεινά χωρίς να Χάσετε το Σαββατοκύριακο

Είμαι έτοιμη να το πω, ακόμα κι αν κάποιοι διαφωνήσουν. Και το εννοώ. Η «προετοιμασία γευμάτων» (meal prepping) είναι μια αυταπάτη.

Πόσοι από εσάς έχετε προσπαθήσει να προετοιμάσετε όλα τα γεύματά σας για μια ολόκληρη εβδομάδα; (Πολλά χέρια σηκώνονται) Ναι, κι εγώ το ίδιο. Το κάνατε και την επόμενη εβδομάδα; Την μεθεπόμενη; Στοιχηματίζω ότι οι περισσότεροι από εσάς δεν συνεχίζετε την προετοιμασία γευμάτων με συνέπεια. Εγώ προσωπικά δεν το έκανα ποτέ, και υπάρχει λόγος.

Γιατί η Προετοιμασία Γευμάτων μπορεί να είναι μια Απογοήτευση

Γιατί η σκέψη και μόνο της προετοιμασίας γευμάτων για μια ολόκληρη εβδομάδα είναι τρελή! Εργάζομαι με πλήρες ωράριο. Στοιχηματίζω ότι πολλοί από εσάς κάνετε το ίδιο. Ακόμα κι αν όχι, σίγουρα έχετε άλλες υποχρεώσεις που καταλαμβάνουν μεγάλο μέρος της ημέρας σας. Εγώ τυχαίνει να είμαι ένα άτομο που επιλέγει να γεμίζει τον ελεύθερο χρόνο της με παράλληλες δουλειές, επιχειρηματικά πάθη και άλλες περιττές (αλλά γεμάτες ικανοποίηση!) δεσμεύσεις, οπότε ο ελεύθερος χρόνος είναι κάτι που ακούω και ελπίζω να απολαύσω στο μακρινό μέλλον.

Τα Σαββατοκύριακά μου συνήθως περιλαμβάνουν τρέξιμο για δουλειές, ψώνια, καθάρισμα, εργασία στο σπίτι που χτίζουμε, δουλειά για το blog μου, γυμναστική, παράλληλες ασχολίες, περιστασιακές προσπάθειες να δω φίλους και λίγο ποιοτικό χρόνο με τον Σύζυγο (<<< #1 προτεραιότητα). Και θέλετε να προσθέσω 3 επιπλέον ώρες στην κουζίνα μου σε αυτόν τον πολύτιμο, πολύτιμο χρόνο του Σαββατοκύριακου; Όχι. Απλά όχι.

Επιπλέον, η προετοιμασία γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε πλήξη. Ποιος θέλει να τρώει το ίδιο κοτόπουλο και μπρόκολο για πέντε συνεχόμενες ημέρες; Η ποικιλία είναι βασικό συστατικό μιας ευχάριστης και βιώσιμης διατροφής. Επίσης, τα σχέδια αλλάζουν. Μια απρόβλεπτη έξοδος ή μια ξαφνική αλλαγή στη διάθεση μπορεί να κάνει τα προετοιμασμένα γεύματα να φαίνονται σαν αγγαρεία, οδηγώντας σε σπατάλη τροφίμων και απογοήτευση.

Αλλά ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Εργάζομαι με πλήρες ωράριο. Και θέλω να έχω ένα σπιτικό δείπνο στο τραπέζι κάθε βράδυ. Και δεν θέλω να μου παίρνει περισσότερο από 45 λεπτά.

Η Λύση: Ο Σχεδιασμός Γευμάτων (Meal Planning)

Πολλά χρόνια και 40 κιλά απώλειας βάρους αργότερα, βρήκα ένα σύστημα που φέρνει εις πέρας τη δουλειά για εμένα και τον Σύζυγο. Α, και ας ξεκαθαρίσουμε κάτι γρήγορα: δεν χρησιμοποιώ έτοιμα κιτ γευμάτων, ούτε πληρώνω κάποιον να μου προετοιμάζει τα γεύματα ή οτιδήποτε παρόμοιο (αν και αυτό λειτουργεί για κάποιους – ο καθένας κάνει ό,τι του ταιριάζει).

Αντίθετα, κάνω σχεδιασμό γευμάτων.

Ο σχεδιασμός γευμάτων διαφέρει από την προετοιμασία γευμάτων. Αντί να μαγειρεύετε όλα τα γεύματα εκ των προτέρων, ο σχεδιασμός γευμάτων αφορά την οργάνωση του τι θα φάτε και την προμήθεια των απαραίτητων υλικών. Αυτό σας δίνει την ευελιξία να μαγειρεύετε φρέσκα κάθε μέρα, διατηρώντας την ποικιλία και την ευχαρίστηση του φαγητού, ενώ παράλληλα ελαχιστοποιείτε τον χρόνο που περνάτε στην κουζίνα.

Το Αποτελεσματικό Σύστημα Σχεδιασμού Γευμάτων μου

Εδώ είναι το σύστημά μου: κάθε Κυριακή, πρώτο πράγμα, σχεδιάζω τα γεύματα της εβδομάδας μας. Έχουμε έναν τεράστιο μαυροπίνακα στον τοίχο της κουζίνας μας που χρησιμοποιώ γι’ αυτό, αλλά ένα κομμάτι χαρτί ή το δικό μου πρότυπο (βρείτε το πρότυπό μου εδώ) λειτουργούν εξίσου καλά. Αυτή είναι η διαδικασία μου:

1. Καθορισμός Προγράμματος

   Καταγράφω τι κάνουμε (αλλά πιο σημαντικά, εγώ που μαγειρεύω) κάθε βράδυ εκείνης της εβδομάδας, όσον αφορά τα σχέδια και τις δραστηριότητες. Προτιμούμε να γυμναζόμαστε μετά τη δουλειά, οπότε σημειώνω ποιες βραδιές θα γυμναστούμε. Οτιδήποτε μπορεί να μειώσει τον χρόνο μου στο σπίτι μετά τη δουλειά καταγράφεται, ακόμα και οι μέρες που ξέρω ότι θα δουλέψω λίγο αργότερα. Αυτό μου δίνει μια ξεκάθαρη εικόνα για το πόσο χρόνο έχω στη διάθεσή μου για μαγείρεμα κάθε βράδυ και με βοηθά να επιλέξω τα κατάλληλα γεύματα.

2. Η Βραδιά ‘Εκτός Προγράμματος’ (Cheat Night)

   Ορίζω μια βραδιά «εκτός προγράμματος». Το 99% των περιπτώσεων είναι Παρασκευή βράδυ, αλλά μερικές φορές Σάββατο αν ξέρω ότι θα βγούμε με φίλους. Αυτή η βραδιά είναι απαραίτητη για την ψυχική μας ηρεμία και για να μην αισθανόμαστε περιορισμένοι. Μπορεί να είναι delivery, φαγητό έξω ή απλά κάτι που δεν απαιτεί καμία προσπάθεια. Η ύπαρξη αυτής της βραδιάς κάνει το σύστημα πιο βιώσιμο.

3. Το Πλάνο: Γεύματα για τις Απασχολημένες Βραδιές

   Στη συνέχεια, κάνω το πλάνο! Ξεκινάω με τις βραδιές που έχουμε σχέδια. Αυτές οι βραδιές παίρνουν ένα δείπνο που ξέρω ότι μπορώ να φτιάξω γρήγορα και αβίαστα.

   1. Αυτό είναι το ΚΛΕΙΔΙ! Μην αναθέτετε στον εαυτό σας την εργασία να φτιάξετε ψητό κοτόπουλο μια βραδιά που ξέρετε ότι δεν θα αρχίσετε να μαγειρεύετε πριν τις 8 μ.μ. Βάζετε τον εαυτό σας σε μια κατάσταση αποτυχίας (αλλιώς, πίτσα). Η ρεαλιστική προσέγγιση είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία του σχεδιασμού γευμάτων.

   2. Παραδείγματα: tacos με έτοιμο pollo asada, gnocchi γλυκοπατάτας με λίγο κοτόπουλο σωτέ, κεφτεδάκια γαλοπούλας με ταϊλανδέζικη γεύση χρησιμοποιώντας έτοιμα κεφτεδάκια γαλοπούλας κ.λπ. <<< Αντιληφθήκατε ένα μοτίβο; Αναζητήστε τα #IRLDinners μου στο Instagram μου για να πάρετε μια ιδέα. Σκεφτείτε γεύματα που απαιτούν ελάχιστη προετοιμασία και σύντομο χρόνο μαγειρέματος.

4. Πιο Δημιουργικά, αλλά Σύντομα Γεύματα για τις Υπόλοιπες Βραδιές

   Σχεδιάζω ελαφρώς πιο απαιτητικά (αλλά και πάλι κάτω από 45 λεπτά!) δείπνα για τις άλλες βραδιές. Τα δείπνα σε αργή κατσαρόλα (crock pot) είναι επίσης ευπρόσδεκτα αυτές τις βραδιές (αλλά όχι τις βραδιές που έχουμε σχέδια αμέσως μετά τη δουλειά: το φαγητό δεν πρέπει να μένει στην αργή κατσαρόλα για 12 ώρες).

   1. Ξέρω τι σκέφτεστε τώρα – αλλά τι να φτιάξω; Εδώ είναι που βρίσκω έμπνευση για δείπνα (αλλά εσείς κάνετε ό,τι σας ταιριάζει):

      1. Κοιτάζοντας πίσω στο Instagram μου για δείπνα που έχω φτιάξει και μου άρεσαν στο παρελθόν! Συντόμευση: αναζητήστε το hashtag #IRLDinner για να δείτε τι τρώω μια μέση βραδιά. Είναι πάντα χρήσιμο να ανατρέχετε σε δοκιμασμένες και αγαπημένες συνταγές.

      2. Nom Nom Paleo: Μια εξαιρετική πηγή για υγιεινές, paleo συνταγές που είναι συχνά απλές και γεμάτες γεύση. Ειδικεύονται σε συνταγές που είναι φιλικές προς την καθημερινή ζωή και συχνά μπορούν να γίνουν γρήγορα.

      3. Το βιβλίο της – Ready or Not!: Περιέχει μια πληθώρα συνταγών για κάθε περίσταση, με έμφαση στην ευκολία και την προσαρμοστικότητα.

      4. Well Fed: Μια ακόμη πηγή για συνταγές που επικεντρώνονται σε φρέσκα, υγιεινά συστατικά και είναι σχεδιασμένες για πολυάσχολους ανθρώπους. Οι συνταγές της είναι γνωστές για την απλότητα και την πλούσια γεύση τους.

      5. Και το βιβλίο της – Well Fed Weeknights: Ειδικά γραμμένο για γεύματα καθημερινών, προσφέρει λύσεις που είναι ταυτόχρονα θρεπτικές και γρήγορες.

      6. New York Times Cooking: Μια τεράστια συλλογή συνταγών, από απλές καθημερινές έως πιο εκλεπτυσμένες. Η ποικιλία είναι ατελείωτη και μπορείτε να βρείτε έμπνευση για κάθε γούστο.

      7. Pinterest (αυτονόητο): Η καλύτερη πλατφόρμα για οπτική έμπνευση συνταγών. Μπορείτε να δημιουργήσετε πίνακες με τις αγαπημένες σας συνταγές και να τις οργανώσετε εύκολα.

      8. Τα βάθη του μυαλού μου: Μερικές φορές, η καλύτερη έμπνευση έρχεται από τις δικές σας ιδέες και πειραματισμούς στην κουζίνα, βασισμένες σε ό,τι έχετε διαθέσιμο.

5. Το ‘Βέτο’ του Συζύγου

   Δίνω στον Σύζυγο μια ευκαιρία να ασκήσει βέτο (αυτό είναι περισσότερο μια ευγένεια – ξέρει καλύτερα από το να χρησιμοποιήσει πραγματικά το βέτο). Η συμμετοχή του, ακόμα και συμβολικά, εξασφαλίζει ότι το πλάνο είναι κάτι που και οι δύο υποστηρίζουμε.

6. Δημιουργία Λίστας για το Σούπερ Μάρκετ

   Φτιάχνω τη λίστα μου για το σούπερ μάρκετ με βάση ό,τι υπάρχει στον πίνακα. Αυτή η λίστα είναι οργανωμένη ανά κατηγορία (π.χ., φρούτα/λαχανικά, γαλακτοκομικά, κρέατα) για να κάνω τα ψώνια πιο γρήγορα και αποτελεσματικά, αποφεύγοντας τις άσκοπες αγορές.

7. Ψώνια στο Σούπερ Μάρκετ

   Τέλος, πηγαίνω για ψώνια. Με μια καλά οργανωμένη λίστα, αυτή η διαδικασία γίνεται πολύ πιο γρήγορα και με λιγότερο άγχος.

Αυτή η διαδικασία (χωρίς τα ψώνια) μου παίρνει περίπου 10 λεπτά. Αυτό είναι πολύ καλύτερο από το να περνάτε 3 ώρες προετοιμάζοντας δύο κιλά καρότα που θα τα έχετε βαρεθεί μέχρι την Πέμπτη.

Αξιοποιήστε τα Εργαλεία που Κάνουν τη Ζωή σας Ευκολότερη

Το άλλο κλειδί για την επιτυχία: ΑΞΙΟΠΟΙΗΣΤΕ ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΠΟΥ ΚΑΝΟΥΝ ΤΗ ΖΩΗ ΣΑΣ ΕΥΚΟΛΟΤΕΡΗ. Και μην ντρέπεστε καθόλου γι’ αυτό!

Για μένα, αυτό σημαίνει δύο συγκεκριμένα πράγματα:

1. Delivery Σούπερ Μάρκετ: Ένας Σύμμαχος στην Κουζίνα

   Οι υπηρεσίες παράδοσης προϊόντων από το σούπερ μάρκετ έχουν αλλάξει τον τρόπο που ψωνίζω και με έχουν γλιτώσει από ατελείωτο χρόνο και άγχος. Είναι μια επένδυση στην ηρεμία σας.

   1. Αν έχω μια τρελή μέρα, θα αφήσω ευχαρίστως έναν υπάλληλο του σούπερ μάρκετ ή κάποια υπηρεσία delivery να κάνει τη δουλειά για μένα. Αναγνωρίζω ότι αυτή δεν είναι μια επιλογή για όλους, αλλά αν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια τέτοια υπηρεσία, ΚΑΝΤΕ ΤΟ. Αν αυτή είναι η διαφορά μεταξύ του να ψωνίσετε και του να μην ψωνίσετε, αξίζει την μικρή χρέωση, γιατί αυτά τα 4€ είναι πολύ λιγότερα από τα 40€ που θα ξοδέψετε σε delivery φαγητό.

   2. Το χρησιμοποιώ επίσης αν δεν θέλω να κάνω πολλές δουλειές. Γιατί να μην πάω εγώ στο ένα σούπερ μάρκετ ενώ η υπηρεσία delivery πηγαίνει στο άλλο; Ομαδική εργασία!

   3. Έχω εμμονή με το Thrive Market. Ναι, παρακαλώ παραδώστε ειδικά σνακ, συστατικά, σάλτσες και μπαχαρικά ακριβώς στην πόρτα μου. Αυτές οι υπηρεσίες μπορούν να σας γλιτώσουν από την αναζήτηση σπάνιων υλικών και να σας προσφέρουν ποιοτικά προϊόντα με ένα κλικ.

2. Έξυπνα Συστατικά: Ο Μυστικός σας Βοηθός

   Αυτά είναι τα συστατικά που αποκαλώ «έτοιμα» ή «έξυπνα». Είναι προϊόντα που έχουν ήδη υποστεί κάποια επεξεργασία, μειώνοντας δραματικά τον χρόνο προετοιμασίας στην κουζίνα σας.

   1. Ναι, μου αρέσει να μαγειρεύω. Ναι, θα ήθελα κάθε δείπνο να φτιάχνεται εντελώς από το μηδέν. Αλλά αυτό δεν πρόκειται να συμβεί στην πραγματική ζωή. Μην είστε προσκολλημένοι στην τελειότητα: χρησιμοποιήστε συστατικά που θα κάνουν τη ζωή σας ευκολότερη! Μιλάω για προκομμένα λαχανικά, έτοιμες σάλτσες σε βάζο, κατεψυγμένες τηγανητές γλυκοπατάτες, κ.λπ. Αφήστε τη μάρκα/το κατάστημα να κάνει την προετοιμασία για εσάς. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να νιώθετε ένοχοι για αυτό – είστε έξυπνοι, όχι τεμπέληδες!

   2. Και πάλι: αν σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να μαγειρέψετε μόνοι σας αντί να παραγγείλετε, ΚΑΝΤΕ ΤΟ. Θα καταλήξει να σας εξοικονομήσει χρήματα και θερμίδες. Η υγεία και το πορτοφόλι σας θα σας ευχαριστήσουν.

   3. Μην ανησυχείτε, σκοπεύω να κάνω μια ολόκληρη ανάρτηση σχετικά με τα αγαπημένα μου «έτοιμα» συστατικά και τα δείπνα που φτιάχνω με αυτά. Θα εκπλαγείτε με το πόσες νόστιμες και υγιεινές επιλογές μπορείτε να δημιουργήσετε με λίγη βοήθεια.

Σχεδιασμός Γευμάτων εναντίον Προετοιμασίας Γευμάτων: Η Διαφορά

Σχεδιασμός γευμάτων έναντι προετοιμασίας γευμάτων.

10 λεπτά έναντι 3 ωρών.

Απλά δημιουργήστε ένα πλάνο γευμάτων που θα είναι απλό για εσάς να το φτιάξετε! Φυλάξτε τα χρονοβόρα γεύματα για τις Κυριακές. Ή ίσως, ποτέ.

Ο στόχος είναι να έχετε σπιτικά, θρεπτικά γεύματα χωρίς να θυσιάζετε τον πολύτιμο ελεύθερο χρόνο σας ή να αισθάνεστε εξαντλημένοι. Ο σχεδιασμός γευμάτων προσφέρει ευελιξία, μειώνει το άγχος και σας επιτρέπει να απολαμβάνετε την ποικιλία των γεύσεων, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη διατροφική επιτυχία.

Δεν κερδίζετε τίποτα κάνοντας άσκοπα επιπλέον κόπο. Εστιάστε στην αποτελεσματικότητα και την ευχαρίστηση, όχι στην τελειότητα.