Αφράτες & Υγιεινές Τηγανίτες Τόφου χωρίς Αλεύρι: Η Συνταγή της Απόλυτης Πρωτεΐνης σε Μπλέντερ!
Ξεκινήστε το πρωινό σας με αυτές τις πλούσιες σε πρωτεΐνη, υγιεινές τηγανίτες τόφου με βρώμη. Χωρίς γλουτένη και χωρίς καθόλου αλεύρι, αυτές οι τηγανίτες φτιάχνονται με τόφου ως βασικό συστατικό, το οποίο είναι το μυστικό για να γίνουν απίστευτα αφράτες και τρυφερές. Το καλύτερο μέρος; Μπορούν να ετοιμαστούν σε λιγότερο από 5 λεπτά στο μπλέντερ!
Νιώθω την ανάγκη να χρησιμοποιώ τόφου στο ψήσιμο – πιθανώς επειδή είναι ένα τόσο βασικό συστατικό στο κορεατικό μου νοικοκυριό. Ξέμεινες από αλεύρι και γάλα; Κανένα πρόβλημα! Ξέμεινες από τόφου; Ω ΘΕΕ ΜΟΥ, αυτή η καραντίνα θα μας σκοτώσει όλους~~🤣
Γι’ αυτό έπρεπε ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ να προσπαθήσω να ενσωματώσω λίγο τόφου στην συνηθισμένη μου συνταγή για τηγανίτες. Και μπορώ να πω ότι ήταν μια αλλαγή που άλλαξε τη ζωή μου στην κουζίνα!
Πρώτον, η υφή αυτών των τηγανιτών είναι απίστευτα αφράτη! Είναι πραγματικά εντυπωσιακό αν σκεφτεί κανείς ότι φτιάχνονται χωρίς καθόλου αλεύρι. Ακολουθούν τα συστατικά που χρησιμοποιούνται για να φτιάξετε αυτές τις τηγανίτες τόφου στο μπλέντερ!
Συστατικά για Τηγανίτες Τόφου χωρίς Αλεύρι στο Μπλέντερ (και πόσο υγιεινές είναι)
- Τόφου – Πλούσιο σε πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά, το τόφου περιέχει μέταλλα όπως ασβέστιο, μαγγάνιο, σελήνιο, ψευδάργυρο, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Είναι επίσης μια «πλήρης πρωτεΐνη» επειδή περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Μια μερίδα ½ φλιτζάνι σκληρό τόφου παρέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σίγουρα ένα συστατικό που αξίζει να κρατήσετε στην κουζίνα σας! ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Έχω δοκιμάσει να χρησιμοποιήσω σκληρό τόφου και πολύ σκληρό τόφου, και διαπίστωσα ότι το πολύ σκληρό χρειαζόταν λίγο περισσότερο νερό. Μη διστάσετε να προσθέσετε περισσότερο νερό αν διαπιστώσετε ότι το μείγμα σας βγαίνει πολύ πηχτό. Επίσης, χρησιμοποιήστε μαλακό σκληρό τόφου (Silken Firm Tofu) για το καλύτερο, πιο αφράτο αποτέλεσμα. Μαλακό Τόφου (σκληρό), όπως αυτό.
- Βρώμη – Μισούσα τη βρώμη όταν ήμουν παιδί, αλλά φαίνεται ότι αυτό συνέβαινε μόνο επειδή δεν ήξερα ποτέ πώς να την τρώω σωστά! Συνδεδεμένη με την υγεία της καρδιάς, τη μείωση της χοληστερόλης, του σακχάρου στο αίμα, της παχυσαρκίας και την υγεία του πεπτικού συστήματος, η βρώμη μπορεί να μαγειρευτεί ως πόριτζ, να μουλιάσει σε γιαούρτι και γάλα ξηρών καρπών όλη τη νύχτα, να αναμειχθεί σε γάλα βρώμης, να προστεθεί σε μπισκότα για υπέροχη υφή, καθώς και να γίνει τηγανίτες. Είναι ένα απίστευτα ευέλικτο και θρεπτικό συστατικό που προσθέτει όγκο και φυτικές ίνες στο πρωινό σας.
- Ελληνικό Γιαούρτι – Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα συστατικό που χρησιμοποιώ για να κάνω πιο ελαφριές τις συνταγές μου για κέικ, μάφινς και γρήγορα ψωμιά. Συχνά το χρησιμοποιώ αντί για ξινή κρέμα όταν ψήνω, επειδή το ελληνικό γιαούρτι είναι πλουσιότερο σε πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά. Μου αρέσει να χρησιμοποιώ τη μάρκα Fage λόγω της πιο παχύρρευστης υφής της, αλλά έχω διαπιστώσει ότι και άλλες μάρκες λειτουργούν εξίσου καλά στις συνταγές μου. Θα συνιστούσα να χρησιμοποιήσετε πλήρες ή 2% λιπαρά για να κάνετε τις τηγανίτες ακόμα πιο τρυφερές και αφράτες. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Ένα φυτικό ή μη γαλακτοκομικό γιαούρτι (όπως γιαούρτι καρύδας) θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί αντί για ελληνικό γιαούρτι. Το μόνο πρόβλημα με αυτό είναι ότι τα μη γαλακτοκομικά γιαούρτια τείνουν να έχουν περισσότερο υγρό. Έτσι, αν κάνετε υποκατάσταση, θα πρότεινα να προσθέσετε μόνο τη μισή ποσότητα του φυτικού γιαουρτιού και να προσαρμόσετε ανάλογα.
- Μηλόξυδο – Φωτεινό, όξινο και με γεύση μήλου, χρησιμοποιώ το μηλόξυδο στο ψήσιμο για να ενεργοποιήσω τη μαγειρική σόδα, η οποία είναι ένα διογκωτικό μέσο που βασίζεται σε όξινες συνθήκες για να παράγει το επιθυμητό αποτέλεσμα διόγκωσης στα ψημένα μας προϊόντα. Αν δεν έχετε μηλόξυδο, μπορείτε εύκολα να το αντικαταστήσετε με ένα ξύδι με ουδέτερη γεύση, όπως λευκό ή ξύδι ρυζιού. Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χυμό λεμονιού. Η επιλογή είναι δική σας!
Περισσότερες Συνταγές με Τόφου (ΕΔΩ)
Πώς να Φτιάξετε
Αφράτες Τηγανίτες Τόφου
ΒΗΜΑ 1
Αναμείξτε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ ή πολυκόφτη μέχρι να ομογενοποιηθούν πλήρως. Εναλλακτικά, αν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε πολυκόφτη, μπορείτε να φτιάξετε τη συνταγή χρησιμοποιώντας πολτοποιημένο τόφου με πιρούνι και αλεύρι βρώμης, το οποίο μπορεί να παρασκευαστεί αναμειγνύοντας νιφάδες βρώμης (παραδοσιακές ή γρήγορης) μέχρι να γίνουν σκόνη. Στην τελευταία εκδοχή, η υφή δεν είναι τόσο λεία (όπως στις φωτογραφίες) αλλά η γεύση παραμένει εξίσου υπέροχη.
ΒΗΜΑ 2
Για την καλύτερη υφή, αφήστε το μείγμα να καθίσει για 5-10 λεπτά ώστε η βρώμη να μαλακώσει και να απορροφήσει όλη την περίσσεια υγρασίας.
ΒΗΜΑ 3
Βάλτε κουταλιές από το μείγμα σε ένα ελαφρώς λαδωμένο τηγάνι ή πλατό.
ΒΗΜΑ 4
Ψήστε και από τις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσουν ελαφρά και να ζεσταθούν καλά. Χρησιμοποιήστε μέτρια προς χαμηλή φωτιά για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Παραλλαγές της Συνταγής
- Προσθέστε ¼ φλιτζάνι μύρτιλα,
- ή 2 κ.σ. σταγόνες σοκολάτας,
- ή ακόμα και 1 κ.σ. αλεσμένο λιναρόσπορο για ακόμα πιο υγιεινό αποτέλεσμα!
Περισσότερες Συνταγές για Τηγανίτες (ΕΔΩ)
Τελικές Συμβουλές
- Χρησιμοποιήστε το μείγμα αμέσως μετά την προετοιμασία. Θα ξεφουσκώσει με την πάροδο του χρόνου, οπότε έχω διαπιστώσει ότι δεν πρέπει να αφήνετε το μείγμα έξω στον πάγκο για πολύ ώρα.
- Εάν θέλετε να φτιάξετε αυτές τις τηγανίτες χωρίς να χρησιμοποιήσετε το μπλέντερ, μπορείτε να πολτοποιήσετε το τόφου πολύ καλά με ένα πιρούνι και να χρησιμοποιήσετε αλεύρι βρώμης αντί για ολόκληρες νιφάδες βρώμης.
Περισσότερες Συνταγές Πρωινού σαν αυτή
Αφράτες Τηγανίτες Τόφου χωρίς Αλεύρι
All Purpose Veggies
Φτιάχνει 5 μεσαίου μεγέθους τηγανίτες
Εκτύπωσε το
Άφησε Σχόλιο
Συστατικά
- 1 φλιτζάνι παραδοσιακές νιφάδες βρώμης ή 95 γρ. αλεύρι βρώμης *
- ¼ κ.γ. μπέικιν πάουντερ
- ¼ κ.γ. μαγειρική σόδα
- ¼ κ.γ. αλάτι
- 3 κ.σ. κοκκοποιημένη ζάχαρη της επιλογής σας**
- ½ φλιτζάνι + 2 κ.σ. σφιχτά πολτοποιημένο τόφου (120γρ)***
- 1 κ.γ. μηλόξυδο
- 2 κ.σ. ελληνικό γιαούρτι
- 2 μεγάλα αυγά
- 1 κ.σ. ελαφρύ ελαιόλαδο
- προαιρετικά: 1-2 κ.σ. νερό, αν χρησιμοποιείτε πολύ σκληρό τόφου
Οδηγίες
-
Αναμείξτε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ ή τον πολυκόφτη μέχρι να ομογενοποιηθούν, στη συνέχεια αφήστε το μείγμα να σταθεί 5-10 λεπτά για να μαλακώσει η βρώμη και να απορροφήσει όλη την περίσσεια υγρασίας.
-
Βάλτε κουταλιές από το μείγμα σε ένα ελαφρώς λαδωμένο τηγάνι/πλατό, ψήστε και από τις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσουν ελαφρά και να ζεσταθούν καλά.
-
Εκδοχή για τους βιαστικούς: Αν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε πολυκόφτη, μπορείτε να το φτιάξετε και με αλεύρι βρώμης και πολτοποιημένο τόφου με πιρούνι. Θα υπάρχουν μερικά κομμάτια τόφου ορατά, αλλά η γεύση παραμένει εξίσου υπέροχη.
Σημειώσεις
** Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε κοκκοποιημένη ή υγρή γλυκαντική ουσία της επιλογής σας, αλλά το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου, η ζάχαρη καρύδας, η ζάχαρη χουρμά και η ζάχαρη σφενδάμου είναι οι λιγότερο επεξεργασμένες, φυσικής προέλευσης γλυκαντικές ουσίες. Για την επιλογή με χαμηλότερες θερμίδες και μειωμένους υδατάνθρακες, χρησιμοποιήστε γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη όπως τη στέβια (απλά φροντίστε να μετατρέψετε την ποσότητα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, καθώς η στέβια διαφέρει ανά μάρκα).
*** οποιοδήποτε σκληρό ή πολύ σκληρό τόφου λειτουργεί, αλλά για τα καλύτερα αποτελέσματα χρησιμοποιήστε το μαλακό σκληρό τόφου (silken firm tofu).
Διατροφικά Στοιχεία