Παλαιολιθικά Muffins με Κουνουπίδι και Μύρτιλλα: Η Απόλυτη Συνταγή Χωρίς Γλουτένη και Χαμηλών Υδατανθράκων

Αυτά τα ΠΑΛΑΙΟΛΙΘΙΚΑ MUFFINS ΜΕ ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ ΚΑΙ ΜΥΡΤΙΛΛΑ είναι μια φανταστική επιλογή για όσους ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη ή paleo, και είναι απίστευτα εύκολα στην παρασκευή τους. Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι ένας επεξεργαστής τροφίμων και τα απαραίτητα υλικά. Είστε μόλις λίγους παλμούς μακριά από αυτό το γλυκό, ξηροκαρπάτο και γεμάτο μύρτιλλα μείγμα για muffins. Η απλότητα της συνταγής την καθιστά ιδανική ακόμα και για αρχάριους στην κουζίνα, προσφέροντας ένα γρήγορο και υγιεινό πρωινό ή σνακ.

Προ ημερών, επισκέφτηκα μια νεοσύστατη καφετέρια με έναν φίλο. Με ρώτησε: “cupcakes ή muffins;” και κυριολεκτικά απάντησα αστραπιαία, “Muffins!” Έπρεπε να είναι muffins. Χωρίς να θέλω να προσβάλω τα cupcakes, αλλά είμαι “team muffin” και έχω τους λόγους μου. Η πυκνή υφή του muffin είναι απλώς τέλεια για να φιλοξενεί διάφορες γεύσεις, όπως τα μύρτιλλα, μια κλασική επιλογή!

Ωστόσο, όπως πιθανότατα γνωρίζετε, τα παραδοσιακά muffins είναι συχνά γεμάτα υδατάνθρακες και επεξεργασμένα συστατικά. Αυτό αποτελεί ένα μεγάλο όχι για πολλούς, ειδικά τώρα που πολλοί φίλοι μου ακολουθούν μια διατροφή χωρίς γλουτένη και paleo. Έτσι, σκέφτηκα μια λύση: μια υπέροχη συνταγή paleo muffin που φτιάχνεται με αλεύρι αμυγδάλου και – έκπληξη – κουνουπίδι. Το κουνουπίδι, ένα ευέλικτο λαχανικό, προσθέτει κρυφά θρεπτικά συστατικά και υγρασία, κάνοντας αυτά τα muffins όχι μόνο νόστιμα αλλά και απίστευτα υγιεινά.

Το κουνουπίδι αναγνωρίζεται σχεδόν πάντα ως ένα αλμυρό συστατικό, αλλά ανακαλύπτω όλο και περισσότερες συνταγές που το ενσωματώνουν σε κέικ, smoothies, ακόμα και σε παγωτά. Δεδομένου ότι όλα τα υλικά αναμειγνύονται στον επεξεργαστή τροφίμων, η γεύση του κουνουπιδιού είναι πραγματικά ελάχιστα αισθητή. Επιπλέον, τα μύρτιλλα είναι εκεί για να σας αποσπάσουν την προσοχή, οπότε κανείς δεν θα το καταλάβει ποτέ! Είναι ο τέλειος τρόπος να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας ή των παιδιών σας, χωρίς καν να το αντιληφθούν.

Γιατί θα λατρέψετε αυτή τη συνταγή:

• Είναι χωρίς γλουτένη και χωρίς σιτηρά, καθιστώντας την ιδανική για όσους έχουν ευαισθησία στη γλουτένη ή ακολουθούν ανάλογες διατροφικές επιλογές.
• Είναι paleo, πράγμα που σημαίνει ότι είναι φτιαγμένη με φυσικά, ανεπεξέργαστα συστατικά, σύμφωνα με τη διατροφή των προγόνων μας.
• Έχει χαμηλούς υδατάνθρακες, κάνοντας την κατάλληλη για όσους παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων ή ακολουθούν κετογονική διατροφή.
• Και είναι επίσης χωρίς γαλακτοκομικά, μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Απλώς τυχαίνει να έχει κουνουπίδι μέσα. Αλλά κανείς δεν χρειάζεται να το ξέρει, ή να το ανακαλύψει! Η διακριτική του παρουσία ενισχύει την υφή και τη θρεπτική αξία χωρίς να αλλοιώνει την αγαπημένη γεύση των muffins.

Συστατικά που Χρησιμοποιήθηκαν για να Φτιάξετε αυτά τα Νόστιμα Muffins Κουνουπιδιού με Μύρτιλλα

_{**Έχω συνδέσει ορισμένα από αυτά τα συστατικά με το amazon.com για να σας δώσω μια ιδέα για το τι είναι, αλλά θα πρέπει να μπορείτε να τα βρείτε και στο τοπικό σας παντοπωλείο (συνήθως, στο τμήμα φυσικών και βιολογικών τροφίμων). Είναι επίσης σύνδεσμοι θυγατρικών, πράγμα που σημαίνει ότι κερδίζω μια προμήθεια ως συνεργάτης του Amazon εάν αποφασίσετε να αγοράσετε τα προϊόντα. Η τιμή θα είναι η ίδια για εσάς, με ή χωρίς σύνδεσμο 🙂**}

• Αλεύρι αμυγδάλου – Χρησιμοποίησα αλεύρι αμυγδάλου χωρίς φλούδα (blanched almond flour). Αυτό το αλεύρι προσφέρει μια λεπτή υφή και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά, καθιστώντας το ιδανικό για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και paleo. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας αλέθοντας ωμά ή χωρίς φλούδα, κομμένα αμύγδαλα στον επεξεργαστή τροφίμων και κοσκινίζοντάς τα μέσω ενός σουρωτηρίου.
• Αλεύρι ταπιόκα (αλεύρι αλλά και άμυλο ταπιόκα) – Το άμυλο ταπιόκα λειτουργεί ως συνδετικό μέσο και δίνει μια ελαφριά, αφράτη υφή. Άμυλο αραρούτης και άμυλο πατάτας μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατα. Δεν συνιστώ τη χρήση κορν φλάουρ για αυτή τη συνταγή, καθώς μπορεί να μην δώσει το ίδιο αποτέλεσμα στην υφή.
• Κουνουπίδι – Χρησιμοποίησα κατεψυγμένο κουνουπίδι σε μορφή ρυζιού (cauliflower rice). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε φρέσκο, κομμένο σε κομμάτια. Δεν έχει μεγάλη σημασία, καθώς όλα θα αναμειχθούν στον επεξεργαστή τροφίμων. Το κουνουπίδι προσθέτει θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και υγρασία, χωρίς να επηρεάζει τη γεύση.
• Αυγά – Χρησιμοποίησα κανονικά μεγάλα αυγά. Παίζουν καθοριστικό ρόλο στη δομή και την υγρασία των muffins. Δεν έχω δοκιμάσει ακόμα υποκατάστατα αυγών, όπως λιναρόσπορο ή σπόρους chia, οπότε ενδέχεται να μην έχετε τα ίδια αποτελέσματα εάν αποφασίσετε να τα αντικαταστήσετε.
• Αλάτι – Ροζ αλάτι Ιμαλαΐων είναι αυτό που έχω στο σπίτι, οπότε αυτό χρησιμοποιώ, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος αλατιού για αυτή τη συνταγή. Το αλάτι ενισχύει τις γεύσεις και εξισορροπεί τη γλυκύτητα.
• Ζάχαρη Καρύδας – Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε κοκκώδη ζάχαρη της επιλογής σας, αλλά η ζάχαρη καρύδας, η ζάχαρη χουρμάδων και οι ζάχαρες σφενδάμου είναι λιγότερο επεξεργασμένες ζάχαρες που θα συνιστούσα. Το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου θα πρέπει επίσης να λειτουργήσουν. Για κετογονικές επιλογές, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε γλυκαντικό monk fruit ή στέβια (αλλά βεβαιωθείτε ότι μετατρέπετε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, καθώς οι ποσότητες στέβιας διαφέρουν ανάλογα με τη μάρκα).
• Ελαιόλαδο – Χρησιμοποίησα ελαιόλαδο, αλλά αν δεν έχετε ελαιόλαδο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λάδι καρύδας ή λάδι αβοκάντο εδώ, αν θέλετε. Το λάδι προσθέτει υγρασία και βοηθά στην απαλή υφή των muffins.
• Μαγειρική σόδα – Βοηθά στην ανάπλαση των muffins, δίνοντάς τους μια αφράτη και ελαφριά υφή.
• Ξίδι μήλου – Το ξίδι μήλου αντιδρά με τη μαγειρική σόδα, δημιουργώντας φυσαλίδες αέρα που κάνουν τα muffins πιο αφράτα και ελαφριά.

Για τα Πρόσθετα Υλικά, χρησιμοποίησα:

• Φρέσκα μύρτιλλα – αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα. Τα μύρτιλλα προσθέτουν μια υπέροχη γλυκόξινη γεύση και αντιοξειδωτικά στα muffins. Αν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα, δεν χρειάζεται να τα ξεπαγώσετε εκ των προτέρων.

Άλλες Συνταγές που Χρησιμοποιούν Κουνουπίδι

Παραλλαγές Συνταγής και Προαιρετικά Πρόσθετα για Muffins Κουνουπιδιού με Μύρτιλλα

• Σας αρέσει ο καφές ή η μόκα; Προσθέστε είτε ένα κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα καφέ είτε σκόνη εσπρέσο για μια πλούσια, αρωματική νότα που ταιριάζει υπέροχα με τα μύρτιλλα.
• Προσθέστε μια ποικιλία από φυσικές αρωματικές ύλες / εκχυλίσματα για να διατηρήσετε αυτό το muffin ενδιαφέρον. Προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας (δεν το θεώρησα απαραίτητο, γι’ αυτό το παρέλειψα σε αυτή τη συνταγή), ή άλλες αρωματικές ύλες ή εκχυλίσματα, όπως άρωμα καραμέλας, εκχύλισμα φουντουκιού ή εκχύλισμα αμυγδάλου. Κάθε εκχύλισμα μπορεί να δώσει μια εντελώς νέα διάσταση στη γεύση.
• Μπορείτε επίσης να ψήσετε αυτό το μείγμα σε ένα ταψί για κέικ αντί για ταψί για muffins. Απλώς αυξήστε τον χρόνο ψησίματος σε 40-50 λεπτά, ελέγχοντας με μια οδοντογλυφίδα για να βεβαιωθείτε ότι το κέντρο είναι ψημένο.
• Για μια πιο πλούσια υφή, μπορείτε να προσθέσετε σταγόνες σοκολάτας χωρίς ζάχαρη ή κομμάτια ξηρών καρπών, όπως καρύδια ή πεκάν, στο μείγμα.
• Εάν προτιμάτε μια πιο έντονη φρουτώδη γεύση, δοκιμάστε να προσθέσετε ξύσμα λεμονιού ή πορτοκαλιού.

Πώς να το Κάνετε Ακόμα Πιο Υγιεινό

• Κάντε το ακόμα πιο υγιεινό προσθέτοντας μια χούφτα ξηρούς καρπούς, σπόρους (όπως σπόρους chia, κολοκυθόσπορους ή ηλιόσπορους) και παραδοσιακή βρώμη για να προσθέσετε υφή, φυτικές ίνες και επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Αυτό θα ενισχύσει την αίσθηση κορεσμού και θα προσθέσει υγιή λιπαρά.
• Θέλετε να αυξήσετε τις φυτικές ίνες; Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο. Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και διαλυτές φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού συστήματος.
• Μπορείτε επίσης να μειώσετε τη ζάχαρη στο μισό (για να το κάνετε λιγότερο γλυκό), ή να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με ένα υποκατάστατο χωρίς ζάχαρη. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με διαβήτη ή όσους προσέχουν την πρόσληψη ζάχαρης.
• Για να ενισχύσετε την πρωτεΐνη, μπορείτε να προσθέσετε μια μεζούρα άγευστης πρωτεΐνης σε σκόνη (π.χ. κολλαγόνο ή πρωτεΐνη ρυζιού), προσέχοντας να μην αλλοιωθεί η υφή.

Πώς μπορείτε να φάτε αυτά τα Muffins Κουνουπιδιού με Μύρτιλλα

• Σκέτα, καθώς είναι ακόμα νόστιμα χωρίς γλάσο. Η φυσική γλυκύτητα των μύρτιλλων και η διακριτική γεύση του κουνουπιδιού είναι αρκετά από μόνα τους.
• Με γλάσο, χρησιμοποιώντας το γλάσο βουτύρου αμυγδάλου 2 συστατικών, ή αυτό το υγιεινό γλάσο σοκολάτας με σκόνη φυστικοβούτυρου. Αυτά προσθέτουν μια επιπλέον στρώση γεύσης και υφής.
• Πασπαλισμένα με ζάχαρη άχνη ή ζάχαρη άχνη χωρίς ζάχαρη. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ένα κόσκινο για να κοσκινίσετε τη ζάχαρη από πάνω για ένα ομοιόμορφο αποτέλεσμα!
• Ως πρωινό ή σνακ με τον καφέ ή το τσάι σας, είναι μια τέλεια υγιεινή επιλογή για να ξεκινήσετε τη μέρα σας ή να πάρετε ενέργεια το απόγευμα.
• Ζεσταμένα ελαφρώς, ειδικά την επόμενη μέρα, για να αναδειχθούν ακόμα περισσότερο οι γεύσεις και τα αρώματα.

Πώς να τα Αποθηκεύσετε

• Μπορείτε να αποθηκεύσετε αυτά τα Muffins Κουνουπιδιού με Μύρτιλλα σκεπασμένα σε θερμοκρασία δωματίου για έως και 24 ώρες. Για μεγαλύτερη αποθήκευση, μπορείτε να τα τοποθετήσετε σε μια πλαστική σακούλα κατάλληλη για κατάψυξη ή σε ένα αεροστεγές δοχείο, και στη συνέχεια στο ψυγείο για έως και 7 ημέρες, ή στην κατάψυξη για έως και 4 μήνες. Όταν θέλετε να τα απολαύσετε από την κατάψυξη, απλώς αφήστε τα να ξεπαγώσουν σε θερμοκρασία δωματίου ή ζεστάνετε τα ελαφρώς στον φούρνο μικροκυμάτων ή στον φούρνο για λίγα λεπτά.

Τελευταίες Συμβουλές

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε ντύσει το ταψί σας με ειδικά χαρτάκια για muffins! Τα muffins είναι πραγματικά τρυφερά, οπότε το αντικολλητικό χαρτί σας βοηθά να βγάλετε τα muffins από το ταψί με ελάχιστο χάος. Αυτό επίσης διασφαλίζει ότι θα διατηρήσουν το σχήμα τους και θα είναι εύκολα στο σερβίρισμα.
• Ο χρόνος ψησίματος (καθώς και το μέγεθος της μερίδας) θα ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθος του ταψιού σας για muffins, καθώς και το υλικό (σιλικόνη έναντι αλουμινίου έναντι αντικολλητικού) του ταψιού. Ψήστε μέχρι να είναι ψημένη η κορυφή των muffins, ή μέχρι μια οδοντογλυφίδα να βγει καθαρή/στεγνή όταν τη βυθίσετε στο κέντρο. Είναι σημαντικό να μην παραψήσετε τα muffins, καθώς μπορεί να γίνουν ξηρά.
• Για καλύτερα αποτελέσματα, βεβαιωθείτε ότι όλα τα υλικά σας είναι σε θερμοκρασία δωματίου πριν την ανάμειξη. Αυτό βοηθά στην ομοιόμορφη ενσωμάτωση και στην ανάπτυξη της σωστής υφής.

Μπορεί επίσης να σας Αρέσουν αυτές οι Συνταγές Πρωινού

Παλαιολιθικά Muffins με Κουνουπίδι και Μύρτιλλα

All Purpose Veggies

5 από 2 ψήφους

Καρφιτσώστε το
Εκτυπώστε το
Αφήστε ένα Σχόλιο

Χρόνος Προετοιμασίας 15 λεπτά λεπτά

Χρόνος Ψησίματος 30 λεπτά λεπτά

Είδος Πρωινό

Κουζίνα Αμερικανική

Μερίδες 8 μερίδες

Θερμίδες 174 kcal

Συστατικά

  

• 1 κούπα αλεύρι αμυγδάλου
• ½ κούπα αλεύρι ταπιόκα
• ½ κούπα κοκκώδη ζάχαρη επιλογής*
• ¼ κ.γ. αλάτι
• 2 μεγάλα αυγά
• 3 κ.σ. ελαφρύ ελαιόλαδο ή λιωμένο λάδι καρύδας
• ½ κ.γ. μαγειρική σόδα
• ⅔ κούπας κουνουπίδι σε μορφή ρυζιού, κατεψυγμένο
• 1 κ.γ. ξίδι μήλου
• ½ έως ⅔ κούπας μύρτιλλα

Οδηγίες

 

• Ντύστε 7-8 θήκες ενός κανονικού ταψιού για muffins με χαρτάκια και προθερμάνετε τον φούρνο στους 175°C (350°F).
• Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή ένα μπλέντερ υψηλής ισχύος, αναμείξτε όλα τα συστατικά εκτός από τα μύρτιλλα, μέχρι να γίνουν ομοιόμορφο μείγμα.
• Μοιράστε το μείγμα στις θήκες των muffins. Ψήστε για περίπου 20-25 λεπτά ή μέχρι μια οδοντογλυφίδα που θα εισάγετε στο κέντρο να βγει καθαρή.
• Αφαιρέστε από το ταψί, αφήστε τα να κρυώσουν και απολαύστε! Η γεύση τους είναι ακόμα καλύτερη την επόμενη μέρα.

Σημειώσεις

*Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε κοκκώδες ή υγρό γλυκαντικό της επιλογής σας, αλλά το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου, η ζάχαρη καρύδας, η ζάχαρη χουρμάδων και οι ζάχαρες σφενδάμου είναι οι λιγότερο επεξεργασμένες, φυσικής προέλευσης επιλογές. Για την επιλογή χαμηλότερων θερμίδων και μειωμένων υδατανθράκων που αντικατοπτρίζεται στα διατροφικά στοιχεία, χρησιμοποιήστε γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη, όπως γλυκαντικό monk fruit ή στέβια (απλώς βεβαιωθείτε ότι μετατρέπετε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας). 

Διατροφικά Στοιχεία

Θερμίδες: 174kcalΥδατάνθρακες: 12γρΠρωτεΐνη: 5γρΛιπαρά: 13γρΚορεσμένα Λιπαρά: 5γρTrans Λιπαρά: 1γρΧοληστερόλη: 41mgΝάτριο: 161mgΚάλιο: 64mgΦυτικές Ίνες: 2γρΖάχαρη: 2γρΒιταμίνη Α: 64IUΒιταμίνη C: 7mgΒιταμίνη D: 1µgΑσβέστιο: 39mgΣίδηρος: 1mgΨευδάργυρος: 1mg***Καθαροί Υδατάνθρακες: 10γρ

Λέξεις Κλειδιά κέικ, κουνουπίδι

Σας Άρεσε αυτή η Συνταγή;Θα ήθελα πολύ να μάθω περισσότερα γι’ αυτήν! Αφήστε μια βαθμολογία ή ένα σχόλιο παρακάτω, ώστε να ξέρω τι να προσθέσω και ποιες συνταγές να μοιραστώ μαζί σας στη συνέχεια!